GAG in vacanza

Emanuela Bruno
A cura di
Pubblicato il Aggiornato il 13/08/2018
Sfrutta anche il periodo di ferie per prenderti cura delle zone critiche. E continua il nostro workout al rientro in città
ARENA

C’è chi concepisce la vacanza come un concentrato di attività sportive e chi la trascorre nella più completa sedentarietà. Se fai parte di questo secondo gruppo, il nostro personal trainer Simone Langone ti suggerisce di approfittare anche delle giornate al mare o in montagna per mantenerti in allenamento: una volta rientrata in città il  back-to-gym sarà meno faticoso e, soprattutto, non avrai perso tutti i benefici conquistati in palestra nei mesi precedenti la prova costume. Ecco un programma fai-da-te con obiettivo GAG (gambe, addominali e glutei): prevedete almeno 2 sedute di lavoro alla settimana.

Il workout, in forma di circuito, si svolge a corpo libero e richiede solo un elastico e una palla di qualsiasi tipo (purché non di spugna morbida)

Prova il nostro workout

  • Il riscaldamento (10 minuti) è a base di blanda attività aerobica: marcia sul posto (un minuto), marcia calciata dietro (2 minuti), marcia portando le ginocchia al petto (2 minuti), step su-e-giù da un gradino basso (5 minuti).
  • 1° blocco. Per i glutei, in piedi, esegui 20 sollevamenti posteriori delle gambe, mantenendole tese. Puoi intensificare l’esercizio mettendo un elastico anulare all’altezza delle caviglie. Per gli addominali, effetta 20 crunch a terra. Per le gambe, esegui  20 squat tenendo l’elastico al di sopra delle ginocchia, in modo che l’impegno sia maggiore e che non possa commettere l’errore di ruotare le ginocchia verso l’interno (devi attivare bene l’esterno coscia).
  • 2° blocco. Per i glutei, in posizione supina con le gambe piegate e i piedi in appoggio a terra, effettua  20 volte il ponte, sollevando il bacino dal suolo e poi riabbassandolo. Per gli addominali, esegui  20 crunch inversi: anziché staccare le spalle dal suolo, come nei crunch classici, tieni le gambe sollevate verso l’alto e alzate quanto potete il bacino da terra. Per le gambe, sdraiati, solleva le gambe a 45 gradi tenendo la palla fra le caviglie e stringila 20 volte.
  • 3° blocco. Per i glutei, supina con le gambe sollevate a 45 gradi e l’elastico alle caviglie, apri 20 volte le gambe. Per gli addominali, mantieni per 20 secondi la posizione isometrica della plank, in appoggio sulle punte dei piedi e sugli avambracci. Per le gambe esegui 20 sumo squat (piegamenti con le gambe divaricate oltre la larghezza delle spalle).

Quante volte

Il circuito può essere ripetuto una o più volte (con pause di 2-3 minuti fra l’una e l’altra), secondo il tuo grado di allenamento. Alla fine del training non dimenticare lo stretching, con esercizi per i diversi gruppi muscolari sollecitati e con una fase di relax supine, con le gambe sollevate ad angolo retto e appoggiate a una parete: è molto utile per favorire il ritorno venoso e il deflusso dei liquidi dai piedi verso il bacino, per contrastare la ritenzione e avere gambe più leggere.