14/07/2019

Fitwalking, un programma dimagrante a prova di principiante

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 15/07/2019

La camminata è una disciplina fitness molto efficace, che può essere praticata dovunque e indipendentemente dal livello di allenamento. Ecco il workout giusto per cominciare: su terreno pianeggiante

fitwalking

Con la bella stagione ritorna il desiderio di attività sportive outdoor e ce n’è una perfetta per tutte, indipendentemente dalle condizioni di allenamento: il walking. Camminare è infatti l’attività motoria più naturale e di approccio immediato: è versatile, perché la si può praticare nel parco cittadino o in montagna, sul lungomare o in un bosco, e non sovraccarica le articolazioni, perché non prevede balzi ma solo passi.

Su un terreno pianeggiante

Il nostro personal trainer Pietro Garavini ci propone un programma di allenamento da effettuare su terreno pianeggiante.

Il ritmo della camminata deve essere sostenuto: bando alla passeggiata in stile shopping, in cui i passi sono troppo corti, il cuore non viene sollecitato e le calorie consumate sono irrisorie.

Il workout è una CCVV, acronimo di “camminata continua a velocità variabile”, una formula di training intervallato affine al fartlek, che si usa nella corsa e che consiste nell’alternare fasi più veloci a fasi con ritmo più blando. Il lavoro punta soprattutto sulla resistenza, quindi sull’esecuzione di un lavoro aerobico tradizionale di lunga durata, che stimola il consumo dei grassi di deposito.

Un’ora di workout

La seduta dura un’ora ed è suddivisa in 6 blocchi da 10 minuti ciascuno: 3 fasi hanno ritmo più intenso, le altre 3 sono invece di recupero attivo. Lo schema prevede un’alternanza tra fasi intense e fasi più blande: per un lavoro preciso e proficuo, usate un cardiofrequenzimetro per monitorare le vostre pulsazioni.

Nei 10 minuti più intensi, a base di camminata veloce, dovete mantenere i battiti cardiaci al 65-70% della vostra frequenza massimale (che si calcola orientativamente sottraendo a 220 la vostra età). Se non avete il cardiofrequenzimetro, la sensazione che dovete avere è che lo sforzo sia tale da non poter essere sostenuto a oltranza. Nei 10 minuti di recupero attivo i battiti devono ritornare al 50% della frequenza massimale e la sensazione deve essere quella di “farsi passare il fiatone”.

L’obiettivo, seduta dopo seduta, è misurare con uno smartphone la distanza percorsa nelle fasi più intense e allungarla progressivamente.