Fitness senza frontiere al mare

Siete in vacanza al mare. Avete a disposizione una spiaggia, la battigia, l’acqua salata, un percorso lungomare pianeggiante, la piccola scala della torretta del bagnino? Allora il nostro personal trainer Davide Tumiotto vi invita a sfruttare questi elementi per un circuito allenante giocoso e allegro. 

Un workout in 6 tappe

Affrontate il workout nella prima parte della mattina, perché non faccia troppo caldo, e divertitevi con una serie di esercizi che sollecitano l’organismo in modo completo.

Prima stazione

Lungo il percorso che vi porta alla spiaggia, o sul lungomare, eseguite un warm-up di 10-15 minuti a base di corsa blanda o camminata veloce. Se trovare un muretto o una panchina, salite e scendete (come su uno step) per 20 volte.

Seconda stazione

Una volta arrivate sulla spiaggia, fate una tappa stimolante di 10 minuti nell’acqua. Nuotate, alternando lo stile rana e lo stile dorso. Se non sapete nuotare, alternate due andature a base di camminata che riproducono, almeno in parte, il gesto che l’upper body compie nuotando: acqua alle spalle, camminate in avanti eseguendo bracciate a rana, poi all’indietro con le braccia aperte a croce, chiudendole ritmicamente davanti al petto.

Terza stazione

Nella sabbia in cui si affonda, a piedi nudi, potete effettuare un intenso lavoro muscolare dalla vita in giù, con un impegno cardio considerevoli. Camminate per 10 minuti, eventualmente intensificando il training facendo strisciare i piedi anziché sollevarli. Oppure eseguite un lavoro intervallato, alternando un minuto di cammino e un minuto del seguente esercizio: gambe divaricate, addominali attivi, fate affondare i piedi e chiudete la gamba destra verso la sinistra, spostando la sabbia con il piede (lavora l’interno coscia), poi ripetete con la gamba sinistra e proseguite in questo modo.

Quarta stazione

Immergetevi in acqua fino al petto ed effettuate degli skip (corsa a ginocchia alte) sul posto, a ritmo veloce: effettuate 5 round da 40 secondi ciascuno, con pause di 20 secondi, per un totale di 5 minuti.

Quinta stazione

Sfruttate la scaletta della torretta di guardia del bagnino, o un analogo supporto che vi permetta di appendervi a un piolo alto. Rimanendo con il corpo in sospensione, portate ritmicamente le ginocchia al petto, flettendo le gambe, oppure sollevatele entrambe prima verso una spalla, poi verso l’altra. Così lavorano gli addominali. Continuate per 5 minuti.

Sesta stazione

Procuratevi un salvagente gonfiato, oppure una palla leggera che galleggi. Immerse in acqua fino al petto, tenete il salvagente fra le mani davanti a voi, con braccia semi-tese. Stringetelo, come per schiacciarlo (lavorano i pettorali) e portatelo sott’acqua, una volta a destra del corpo e una volta a sinistra, come se fosse la pagaia di una canoa, per 5 minuti. Lavorano tutto l’upper body e gli addominali obliqui. Alla fine rimanete in acqua e rilassatevi, con qualche bracciata di nuoto a ritmo blando, oppure semplicemente lasciandovi cullare e massaggiare dai flutti.