05/02/2019

Fitness: 30 minuti al giorno, la “dose” giusta per mantenersi in salute

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 05/02/2019

Non occorre sfinirsi di fatica: sono sufficienti piccole “pause fitness” ogni giorno per trarre vantaggio dallo sport e stare bene

30 minuti di fitness

Lo sport, e più in generale l’attività motoria, è importante per mantenersi in salute e prevenire malattie anche gravi e invalidanti: da quelle del sistema cardiovascolare, in primis infarto e ictus, a quelle dell’apparato muscoloscheletrico, come l’osteoporosi. Medici e specialisti ripetono che sarebbero ideali almeno 150 minuti di movimento alla settimana con ritmo medio-blando, perché questa è la “dose minima raccomandata” dall’OMS. Esistono però ancora molti dubbi sulla “posologia”: molti, infatti, si chiedono se questa dose di fitness debba essere più o meno intensa e come debba essere ripartita, se valgano di più le sedute lunghe o il cumulo di tanti spazi motori brevi. Due ricerche americane sembrerebbero dare una risposta al quesito.

Tutte dobbiamo conciliare molteplici impegni, lavorativi e famigliari, e non è semplice ritagliare tempo per la palestra: ma ci sono anche idee ingegnose per ottimizzare il tempo disponibile e cercare di allungare i nostri spazi fitness

Pause di movimento per ridurre i rischi

Partiamo dal presupposto che la sedentarietà aumenta i fattori di rischio per la salute. Cosa accade inserendo in una vita completamente sedentaria delle sessioni di attività motoria blanda o moderato-intensa? E soprattutto, si ottengono benefici equivalenti se, nell’arco della giornata, si cerca di evitare periodi di sedentarietà prolungata, interrompendoli con brevi “pause di movimento”? In pratica, anche i piccoli “spuntini” di attività motoria sono in grado di ridurre il rischio che l’inattività ha sulla salute?

30 minuti al giorno

Nel primo studio americano, pubblicato lo scorso dicembre sull’American Journal of Epidemiology, sono stati esaminati 7999 adulti sedentari di età superiore ai 45 anni per quattro anni, dal 2019 al 2013. La pratica quotidiana di un’attività motoria blanda, per almeno 30 minuti consecutivi, ha ridotto il rischio di mortalità del 17%, mentre con un’attività medio-intensa altrettanto lunga la riduzione è stata del 35% circa. Evidentemente, sia una lunga camminata a ritmo lento che una seduta strong in palestra di pari durata incidono positivamente sui fattori di rischio cardiovascolare. Insomma, non occorre sfinirsi di fatica per trarre vantaggio dallo sport.

Due passi in ufficio

Quanto all’abitudine di interrompere di tanto in tanto i periodi di immobilità (ad esempio in ufficio), lo studio lascia aperti interrogativi, che sono stati da poco approfonditi in una seconda ricerca, svolta dallo stesso team, sullo stesso numero di soggetti, e da poco pubblicata dal Columbia University Irving Medical Center. I dati dello studio hanno rivelato che la salute trae vantaggio dall’evitare di rimanere inattivi per più di 30 minuti di seguito. Se si “spezzetta” la sedentarietà abituale in tante “frazioni di sedentarietà”, ad esempio alzandosi dalla scrivania per 1-2 minuti mentre si lavora e facendo due passi, sgranchendosi le gambe di tanto in tanto con una corsetta sul posto, oppure effettuando qualche circonduzione delle braccia, si riattiva la circolazione, si riequilibra la postura e l’intero organismo ne trae beneficio, con un’importante azione preventiva rispetto ai rischi di morte prematura.