18/04/2021

Dimagrire con un flash total body workout

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 18/04/2021 Aggiornato il 18/04/2021

Bastano pochi esercizi, da ripetere secondo uno schema preciso, per allenarsi efficacemente a casa propria. Gli attrezzi? Semplici oggetti che tutte possediamo

flas total body workout

Una sedia e un asciugamano: sono gli unici attrezzi necessari per un total body workout da eseguire a casa vostra, che il personal trainer Davide Tumiotto suggerisce di ripetere almeno a giorni alterni. La sessione di lavoro prevede una sequenza di 5 esercizi e il circuito deve essere ripetuto 3-4 volte: i movimenti sono sempre multiarticolari e multiplanari, in modo da far lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Così ad esempio, mentre effettuate gli squat, attivate anche i muscoli delle spalle e del dorso, oppure completando la serie per gli addominali coinvolgete anche l’upper body.

Il segreto per rendere proficuo e completo un allenamento fai-da-te è la concentrazione, che permette di attivare bene tutti i muscoli messi in gioco di volta in volta.

Il workout

Ecco gli esercizi da effettuare: ogni blocco di lavoro richiede circa 6 minuti, quindi per l’intero workout servono solo 20-25 minuti.

  1. In piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, braccia estese davanti al petto con l’asciugamano ben teso fra le mani (attenzione: dovete “tirarne” incessantemente le estremità). Eseguite 10 piegamenti sulle ginocchia, spingendo indietro il bacino e alzando le braccia ai lati del capo ogni volta.
  2. Sedute a cavallo della sedia (cioè rivolte verso la spalliera), afferrate la parte superiore dello schienale e inclinate un po’ la schiena all’indietro, incurvandola e risucchiando l’ombelico verso la colonna vertebrale (dovete assumere la C-shape del Pilates). Staccate i piedi da terra e sollevate ritmicamente le ginocchia verso il busto per 20 volte.
  3. In piedi dietro alla sedia, con le mani appoggiate allo schienale, effettuate 30 saltelli a gambe unite, a destra e a sinistra, cercando l’elevazione e sollevando un po’ le ginocchia ad ogni balzo.
  4. In piedi dietro alla sedia, con le mani appoggiate allo schienale, addominali attivi e gambe divaricate. Sollevate 10 volte lateralmente la gamba destra, 10 volte la sinistra e ripetete il tutto.
  5. Posizionatevi davanti alla sedia. Effettuate un push-up a terra, poi salite sulla sedia con la gamba destra e portate il ginocchio sinistro al petto. Scendete, eseguite un altro piegamento sulle braccia e ripetete il knee-up, salendo sulla sedia questa volta con la gamba sinistra. Completate 10 ripetizioni.