27/07/2021

Cosce toniche e snelle con la gym sulla sabbia

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 27/07/2021 Aggiornato il 27/07/2021

Basta un po’ di fantasia per inventare esercizi efficacissimi per modellare la parte alta delle gambe, sfruttando la resistenza opposta dalla sabbia morbida e cedevole

cosce toniche - spiaggia

La sabbia in cui si affonda (quindi non quella compatta sulla battigia) è paragonabile a un vero e proprio attrezzo fitness, perché qualsiasi spostamento comporta un lavoro muscolare dalla vita in giù e un impegno cardio considerevoli. Ma (sorpresa!) non è necessario camminare per dare tono ai muscoli delle gambe e dei glutei: ci sono esercizi efficacissimi che potete effettuare anche stando sedute, oppure in piedi, vicino al vostro ombrellone. Per i primi weekend al mare, il personal trainer Davide Tumiotto ne suggerisce alcuni adatti per modellare e definire le cosce.

Cominciate sempre con un breve warm-up: camminate (affondando a ogni passo, oppure strisciando i piedi) per una decina di minuti, coinvolgendo così gambe e glutei in modo molto superiore rispetto a una camminata a secco.

Il training sulla sabbia

Scegliete un punto della spiaggia in cui la sabbia è soffice e profonda, poi provate i 3 esercizi-top per allenare quadricipiti e bicipiti femorali (cioè la parte anteriore e quella posteriore delle cosce), ma soprattutto l’esterno e l’interno coscia, che hanno la tendenza a rilassarsi e sono perciò una vera croce per tante donne. Un mini-allenamento, da ripetere 2-4 volte durante la giornata, dovrebbe durare almeno 10 minuti.

1) In posizione eretta gambe divaricate, addominali attivi, fate affondare bene i piedi e chiudete la gamba destra verso la sinistra, spostando la sabbia con il piede. Poi distanziate di nuovo i piedi e ripetete con la gamba sinistra. Proseguite con questo movimento alternato.

2) Sedetevi a terra, divaricate le gambe tese e fate affondare bene i talloni nella sabbia. Appoggiate le mani al suolo dietro di voi e sorreggete il busto, senza inarcarlo né incurvarlo. Poi chiudete le gambe, sfruttando la resistenza che incontrerete. Subito dopo, tenendo sempre i talloni affondati, riaprite le gambe.

3) Posizionatevi sdraiate, oppure sedute a terra (con le mani in appoggio dietro ai glutei), o ancora semisdraiate, in appoggio sugli avambracci. Le gambe sono estese e i talloni affondati nella sabbia. Piegate un ginocchio e, facendo strisciare il piede, avvicinate il tallone al gluteo. Poi estendete la gamba e ripetete con l’altra. Se preferite, flettete ed estendete entrambe le gambe contemporaneamente.