Cosce e glutei: gym fai da te per rimodellarli

Vi piacerebbe avere cosce e glutei tonici, snelli e ben modellati? Il nostro personal trainer Davide Tumiotto ci insegna a definire la muscolatura e a combattere i cuscinetti adiposi localizzati, che tendono ad accumularsi in questa zona e a toglierle armonia (tutte conoscete le culotte de cheval, vero?). Il programma di allenamento proposto dal coach ha come focus in particolare tutta la fascia laterale, dai fianchi all’esterno coscia, ed è indicato per contrastare questo inestetismo. Ha una durata di circa 15 minuti ed è quindi adatto a tutte.

Il riscaldamento

Il riscaldamento è rapido, a base di marcia sul posto, step-touch e marcia a gambe divaricate. Poi inizia il training vero e proprio, che prevede 10 esercizi da eseguire per un minuto ciascuno, con recupero di 30 secondi fra l’uno e l’altro. Tenete un ritmo vivace, che implichi anche una discreta sollecitazione cardiorespiratoria: ma ricordate che alla tonificazione mirata, da ripetere almeno a giorni alterni, è importante combinare anche allenamenti aerobici bruciagrassi.

Il programma in 10 step

1. In piedi, gambe divaricate, sollevate lateralmente e alternativamente le gambe, mantenendo il busto eretto: attenzione, non sono slanci ma spinte controllate (l’attivazione muscolare è maggiore).
2. Divaricate al massimo le gambe, ruotate all’esterno le punte dei piedi ed eseguite dei sumo squat. Ad ogni piegamento sulle gambe cercate di portare le cosce orizzontali e di spingere le ginocchia all’esterno.
3. Posizionate l’elastico anulare (o i leggings) a metà polpaccio, aprite leggermente le gambe (devono essere poco più larghe dei fianchi) e marciate sul posto, mettendo in tensione l’elastico e senza riavvicinare mai i piedi. Il busto è leggermente inclinato in avanti, l’esterno coscia in tensione continua.
4. Lasciate l’elastico nella stessa posizione (ma stringete un po’ l’anello, in modo che la resistenza aumenti) ed eseguite due passi laterali verso destra (apro-chiudo-apro-chiudo) e altrettanti verso sinistra. Continuate, evitando che l’elastico si afflosci.
5. Aumentate ulteriormente la tensione dell’elastico anulare e marciate sul posto, tenendo però le punte dei piedi rivolte verso l’interno e i talloni all’esterno. Non lasciate cadere mai l’elastico.
6. Ripetete i sollevamenti laterali delle gambe, come nell’esercizio 1. Ogni volta, però, immaginate di dover portare il tallone verso il soffitto e spingete con i talloni verso l’alto.
7. Sedetevi a terra, gambe larghe quanto i fianchi e piegate, con i piedi appoggiati al pavimento, elastico anulare posizionato appena sotto le ginocchia. Appoggiate le mani al suolo dietro di voi ed effettuate delle ritmiche aperture delle ginocchia verso l’esterno.
8. Sdraiate sul fianco, con le gambe piegate in modo da formare due angoli di 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia. Lasciate l’elastico sotto alle ginocchia, sollevate la gamba superiore, separandola da quella inferiore, e disegnate dei piccoli cerchi con il ginocchio. La gamba (dal ginocchio al piede) deve essere sempre parallela al suolo.
9. Effettuate lo stesso esercizio, sdraiandovi sul fianco opposto.
10. In quadrupedia, estendete una gamba dietro, allineandola al busto, ed esxtraruotate ritmicamente il piede per 30 secondi. Cambiate gamba e completate gli ultimi 30 secondi dall’altro lato.