Running, così rendi più vivaci i tuoi allenamenti

Chi ama il running, e lo considera lo sport più bello del mondo, non ne ha bisogno. Ma se siete delle neofite e non proprio appassionatissime, sicuramente vi serve qualche “incentivo” per vivacizzare le sedute di training: non è raro, infatti, che le donne alle prime uscite e le meno motivate ritengano questa attività “un po’ noiosa”.

Prima regola: intervallare

Viviana Ghizzardi, movement consultant e presidente dell’Associazione Moov-it onlus, ci spiega come rendere più vari, ma anche più efficaci, gli allenamenti.
Lavorare costruendo la sessione a intervalli, cioè con una sequenza di fasi anche molto diverse fra loro, è utilissimo per sottoporre il fisico a sollecitazioni molteplici (e quindi più efficaci dal punto di vista fitness), ma anche per divertirsi. È un metodo che consiste nell’alternare periodi di corsa continua, eseguita a ritmo costante, a brevi frazioni in cui si procede eseguendo degli skip (la corsa con le ginocchia alte) o una corsa calciata dietro (con i talloni che si avvicinano ai glutei). Con questi cambi di ritmo i muscoli vengono sollecitati in modo più completo e il fisico acquista maggiori capacità di recupero. Un esempio? Ogni 5 minuti di corsa (più o meno blanda, secondo il ritmo che avete prescelto secondo le vostre possibilità), inserite 30-40 secondi di skip o di corsa calciata, per poi tornare all’andatura-base.

Spazio al divertimento

Un altro segreto per affrontare gli allenamenti senza cadere nella noia è il cosiddetto fartlek: una tecnica semplicissima, che consiste nel variare in maniera giocosa la seduta di training, modificando continuamente la propria velocità in base alle caratteristiche del terreno su cui ci si allena. Gli atleti di alto livello lo fanno seguendo schemi precisi, ma il metodo è utile anche se applicato in modo meno rigido. Ad esempio, facendo attenzione a non alterare in modo significativo la vostra frequenza cardiaca (che deve rimanere fra il 60 e il 65% di quella massimale, pari a 220 – la vostra età), potete aumentare il ritmo fino a raggiungere un punto di riferimento prescelto (come una curva o un albero), quindi rallentate per un po’, recuperando il fiato, per poi lanciarvi ancora verso un’altra meta.