30/09/2017

Running: i consigli per iniziare (facendo sul serio)

Questo è il momento giusto per cominciare ad allenarsi e godere di tutti i benefici della corsa. In 3-4 mesi potrete anche partecipare alle prime gare
ADIDAS

Le runner appassionate lo sanno, chi invece corre solo di tanto in tanto (ma vorrebbe farlo più spesso e con più continuità) no: la stagione delle gare di running (maratone, mezze maratone e competizioni più brevi e accessibili, come le 8-10 km e le 5 km) non si ferma con l’inizio dell’autunno. Anche nei mesi invernali e con temperature a volte molto basse, infatti, sono moltissimi gli appuntamenti. Per darvi un’idea, c’è perfino una Corsa della bora, in gennaio, a Trieste (e solo il nome è tutto un programma). Se volete cimentarvi in qualche itinerario non troppo lungo e faticoso, ma non avete mai iniziato un programma di training sistematico, potete cominciare adesso.

Il clima autunnale si presta agli sport outdoor e un piano di allenamento mirato per il running vi permetterà di godere di tutti i benefici di questo sport, che mantiene in forma e in salute.

Preparare la prima gare in 3 mesi

Huber Rossi, laureato in scienze motorie e preparatore atletico, assicura che in 3-4 mesi si può essere in grado di percorrere agevolmente una 10 km. Ovviamente, se fate sul serio, i consigli di un trainer saranno indispensabili. Tuttavia ci sono anche semplici linee guida per le più sedentarie, che magari non si sono mai avvicinate alla corsa, e che vogliono iniziare.

La progressione fai-da-te

Correre è un’attività naturale e nessuno deve temere di indossare un pettorale: le gare di corsa sono per tutti. Naturalmente si deve abituare prima il fisico al tipo di impegno che il running richiede, non solo cardiorespiratorio, ma anche muscolo-tendineo e articolare. Il tempo di adattamento del corpo è personale, ma per tutte vale la regola della progressione graduale. La progressione fai-da-te. Purché non ci siano patologie o obesità importanti, si comincia alternando corsa e camminata, con due sedute settimanali da 45-50 minuti. In una delle due si cammina veloci, correndo solo negli ultimi 6-8 minuti. Su una scala da 1 a 10, il grado di fatica dovrebbe essere 4-5. Nell’altra, dopo un riscaldamento, si possono alternare fasi di cammino (3 minuti) e di corsa (un minuto), con un livello di fatica 7. Dopo due settimane si inizia a incrementare la durata delle fasi di corsa in entrambe le sedute. Si procede “a sensazione”, assecondando il corpo ed evitando sforzi eccessivi e controproducenti, che possono portare a traumi tendinei e muscolari. Se il fisico reagisce bene, invece, entro due mesi si è pronte per una 5 km.

L'esperto consiglia

Non dimenticate defaticamento e stretching, per rilassare i muscoli e ridurre la possibilità di infortuni. Bagnate con acqua fredda le gambe a fine allenamento, per disinfiammare i tessuti. E scegliete solo scarpe specifiche da running, che preservano le articolazioni dai traumi degli impatti.

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