Le 10 regole d’oro per correre sulla sabbia

Correre sulla spiaggia, al mattino presto o al tramonto, è un’emozione unica, perché ci si sente in totale simbiosi con la natura. Ma il running sulla sabbia può essere anche molto faticoso e nascondere qualche insidia, se non si affronta il training con le dovute accortezze. Giuseppe Tamburino, coach del movimento Running motivator (www.runningmotivator.it), spiega quali sono le 10 regole per farlo in modo corretto ed efficace.

1. No alle sedentarie. Rischiate di infortunarvi con facilità, incorrendo in stiramenti e distorsioni, perché tutte le strutture articolari, muscolari, tendinee e legamentose sono sottoposte a sollecitazioni molto forti. Meglio dedicarvi al fitwalking sulla spiaggia. Sì invece alla pratica se siete già abituate al jogging.
2. Attenzione alla sabbia asciutta, riservata solo alle più allenate, perché molto impegnativo: bisogna esercitare una forte spinta per uscire dalla sabbia e sollevare molto le ginocchia, quindi la muscolatura dalla vita in giù lavora in modo superiore rispetto al running su fondo duro.
3. Preferite la battigia, che è compatta. Considerate però che èanche una zona in pendenza e il corpo deve compensare il diverso appoggio dei piedi, uno più in alto dell’altro: se non avete una buona reattività, potete farvi male. Procedete con gradualità.
4. Indossate le scarpe da running  (purché non vengano bagnate, perché si appesantiscono), perché il supporto della calzatura e il suo aiuto nella spinta sono molto utili. Dove la sabbia è asciutta e si affonda si può correre solo a piedi nudi, perché le scarpe si riempirebbero e costituirebbero un ostacolo.
5. Non impostate una seduta di allenamento sempre e solo sulla sabbia. Meglio un interval training, con fasi sulla spiaggia e fasi sul cemento del lungomare (ottima un’alternanza di un chilometro sulla sabbia e almeno 500 metri su fondo duro). Questa formula è più allenante, perché gli stimoli sono diversi, e meno faticosa. Potete anche alternare le fasi “a sensazione”, abbandonando la sabbia quando vi sentite stanche e vi servono 2 minuti di corsa sul cemento per recuperare il fiato.
6. Sulla sabbia i tempi delle sedute di training si accorciano, a causa della difficoltà e dell’impegno fisico superiori. Le uscite non dovrebbero perciò superare la durata di un’ora, perché 40 minuti costituiscono già un ottimo allenamento se si lavora a giorni alterni.
7. Cominciate con circa 20 minuti di riscaldamento sul fondo duro del lungomare per abituare il fisico, poi scendete sulla sabbia.
8. Ricorrete allo stretching a fine allenamento. Oppure scoprite l’efficacia rilassante del massaggio idrico: sedetevi sulla battigia e lasciate che le tensioni muscolari vengano allentate dal massaggio delle onde.
9. Evitate le ore centrali della giornata, troppo calde. Ideale è la mattina presto, mentre la sera è meno consigliabile per allenamenti sistematici, perché la temperatura è più elevata e siete già stanche.
10. Non abbuffatevi prima della seduta (una fettina di crostata è sufficiente come carburante), ma non dimenticate di bere prima, durante e dopo il training.