Corsa: rendi l’allenamento più efficace con un “active circuit”

Uscite a correre con una certa regolarità, ma non sempre lo fate con lo stesso entusiasmo: è colpa dell’impostazione che date alle vostre sessioni di training, che probabilmente sono un po’ monotone e poco stimolanti. Viene in vostro soccorso la nostra esperta Lorena Brusamento, istruttrice di atletica leggera, running coach e ultramaratoneta, che vi descrive uno degli schemi di lavoro che utilizza con successo insieme alle donne che allena. Se non avete mai provato un “active circuit” è ora di farlo.

Come organizzare la seduta

La fase iniziale di un’uscita di running è tassativa: non dimenticate mai il riscaldamento, a base di corsa lenta e di esercizi di mobilità articolare (per le anche, per il bacino, per le caviglie), che deve protrarsi per una decina di minuti. Poi entrate nel vivo della vostra sfida.

Il lavoro consiste nel creare un circuito di esercizi con 4 stazioni e nel percorrerlo con questo ritmo: un minuto di esercizio e 30 secondi di recupero fra una stazione e l’altra, utilizzando la pausa per spostarsi alla tappa successiva. Alla fine del circuito, correte per 3 minuti a ritmo lento e ripetete il tutto. Il numero di ripetizioni di questa alternanza esercizi-corsa va da un minimo di 3 a un massimo di 6 per chi è più allenata.

Ecco le proposte della trainer per le 4 stazioni:

1. Eseguite dei jumping-jack, cioè dei saltelli in cui aprite e chiudete le gambe e abbinate a questo movimento un’analoga apertura (a croce) e chiusura delle braccia.
2. Se potete sfruttare una rampa di scale, salite effettuando degli skip (corsa a ginocchia alte). In alternativa, eseguite degli squat-jump (piegamento sulle gambe e salto verso l’alto).
3. Se disponete di una salita, anche breve, sfruttatela per dei piccoli scatti con successiva discesa al passo. La salita si può percorrere correndo una volta in avanti, una volta all’indietro. Se non avete una salita nelle vicinanze, effettuate lo stesso lavoro su terreno pianeggiante.
4. Effettuate una breve corsa a ginocchia alte, prima in avanti e poi all’indietro.

Gli esercizi sono naturalmente indicativi e potete cambiarli a vostro piacimento, sostituendoli con altri più adatti all’ambiente in cui vi muovete oltre che al vostro livello di allenamento. Il risultato è comunque di grande divertimento. Alla fine dell’ultimo circuito, per concludere il workout, allungate a 10 minuti l’ultima fase di corsa lenta.