Corsa + gym: prova l’allenamento outdoor di tendenza

Siete alla ricerca di una forma di training varia e accattivante? Lorena Brusamento, istruttrice di atletica leggera, running coach e ultramaratoneta, suggerisce di seguire il trend del momento: uscite all’aperto e costruite una sessione di lavoro “ibrida”, mescolando corsa e gym. La seduta di allenamento deve strutturata in forma di circuito e alternare fasi con esercizi di running a stazioni con esercizi a corpo libero, che coinvolgano a rotazione i vari distretti corporei e, in particolare, i gruppi muscolari messi in gioco per correre (gambe e glutei).

Il circuito

L’esperta vi propone un esempio, che si apre con un warm-up a base di corsa blanda: 10-15 minuti senza forzare, seguiti da qualche movimento di mobilizzazione articolare (circonduzioni delle braccia, rotazioni delle anche, flessioni e torsioni del busto).

La fase centrale di potenziamento (30 minuti) prevede 3+3 blocchi di lavoro, ciascuno dei quali include un esercizio statico di potenziamento muscolare e una frazione di running da ripetere più volte. Nei primi 3 blocchi la velocità della corsa e l’intensità degli esercizi sono inferiori, ma aumentano nei secondi 3 blocchi.

Blocco 1. L’alternanza è fra 10 squat e 100-200 metri di corsa a ritmo medio-blando, il tutto eseguito per 3 o 6 volte, secondo il vostro livello di preparazione fisico-atletica.

Blocco 2. Si alternano una plank, in appoggio sulle punte dei piedi e sulle braccia tese, in cui dovete portare alternativamente per 10 volte una mano alla spalla opposta, e una corsa a ginocchia alte (skip in avanzamento) per 100 metri. Ripetete il tutto per 3-6 volte.

Blocco 3. L’esercizio è un affondo indietro (10 per gamba), alternato a 100 metri di corsa calciata dietro (il tallone sale al gluteo). Ripetete il tutto per 3-6 volte.

Blocco 4. Qui gli squat si trasformano in squat-jump (con un balzo verso l’alto ad ogni risalita), oppure in squat con risalita sulle punte dei piedi, per chi non è in grado di saltare. Ne eseguite 10, alternati a 70-80 metri (o 10 secondi) di corsa veloce, tipo scatto, e ripetete il tutto per 3-6 volte.

Blocco 5. L’alternanza è fra 10 dip per i tricipiti (in appoggio su una panchina o a terra) e 70-80 metri (o 10 secondi) di corsa veloce. Eseguite il tutto per 3-6 volte.

Blocco 6. Gli affondi del blocco 3 si trasformano in 10 molleggi, eseguiti in posizione di affondo, da ripetere invertendo ogni volta la posizione delle gambe, e si alternano a 70-80 metri o 10 secondi di corsa veloce. Effettuate il tutto per 3-6 volte.

Il workout si chiude con un cool-down, in cui alternate un minuto di corsa blanda e 10 secondi di corsa veloce, ripetendo il tutto per 10 volte.