Cardiotraining: scegli l’allenamento giusto dopo gli anta

L’avvicinarsi della menopausa porta con sé importanti cambiamenti nel fisico di una donna. Già dai 40 anni (e per alcune anche prima), nella cosiddetta premenopausa, si avvertono i primi sintomi di queste trasformazioni e Sayonara Motta, laureata in scienze motorie, master trainer internazionale e fitness coach, yoga teacher e c-iayt yoga therapist, ci spiega come bisogna adeguare i propri allenamenti, in particolare quelli cardio.

Combattere la sedentarietà

Il passare degli anni e l’arrivo della menopausa comportano una progressiva riduzione della massa muscolare, che significa avere meno forza fisica, ma che interferisce anche con il metabolismo, perché il tessuto muscolare è quello che consuma più calorie, anche a riposo. E questo influisce sulla tendenza a ingrassare. L’eccesso di peso, insieme a ipertensione e aumento del colesterolo e della glicemia (cioè del livello di zucchero) nel sangue, accresce le possibilità di incorrere, con il tempo, nel diabete o in serie patologie cardiovascolari. La sedentarietà è la prima alleata di queste condizioni di rischio, tanto più quando viene meno l’azione protettiva degli estrogeni sul sistema cuore-arterie.

Stop alle infiammazioni

«L’errore che tante donne commettono è di allenarsi in modo eccessivo e sbagliato per la loro età: vedono che ingrassano e si sfiniscono di fatica, facendo allenamenti molto strong per bruciare calorie e dimagrire. Ma i workout troppo pesanti creano solo infiammazione nell’organismo e portano risultati opposti a quelli desiderati. Ci vogliono invece gradualità e costanza, cominciando subito» spiega Motta.

Tutte sappiamo che bruciare i grassi di deposito è possibile con sessioni di lavoro aerobico mirate, che intacchino i cuscinetti accumulati: ma non tutti sono idonei in questo periodo della vita. Per la salute del cuore e la regolazione del metabolismo (che significa anche prevenire o contrastare l’aumento di peso) va bene il training cardio di tipo ciclico, a base di corsa, nuoto o bicicletta. «E’ il lavoro aerobico classico, che si protrae almeno per 45 minuti a intensità medio-bassa, in modo da favorire il consumo dei grassi di deposito come carburante» chiarisce Motta. Questo va alternato a training cardio intervallati, come i cosiddetti HIIT, in cui si alternano fasi ad alta intensità e fasi di recupero a bassa intensità. «E’ riconosciuto che è una modalità di lavoro che stimola più delle altre il metabolismo. Per il fai-da-te, ad esempio, è perfetto il power walking, cioè la camminata inframmezzata da picchi più intensi: ad esempio si cammina per 3 minuti a ritmo blando, poi per un minuto con un picco di elevata intensità e si continua con questa alternanza per 10-15 minuti» racconta l’esperta. Infine si può dedicare qualche giornata di allenamento al cosiddetto training cardio combinato, o cross training, mescolando sport diversi o attività diverse, ad esempio la corsa e la sala pesi.