Braccia toniche in 3 step

I tricipiti, cioè i muscoli della parte posteriore delle braccia (scendono dalle spalle ai gomiti), sono assai poco utilizzati nei movimenti della vita quotidiana. Per questa ragione tendono ad avere scarso tono e nelle donne, in particolare, comportano uno fra i più evidenti inestetismi, anche in giovane età. Avete presente quel rilassamento detto, con disprezzo, “tendine flosce”? Il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) vi insegna come combatterlo o prevenirlo.

Il miniprogramma 3X3

Ecco il miniprogramma di 3 esercizi, da ripetere in successione per 3 serie, con un recupero di 45 secondi fra una e l’altra.

1. Dip. Procuratevi una panca o una sedia, sedetevi senza aderire allo schienale e appoggiate le mani vicino al bordo anteriore, con le dita in avanti. Staccate i glutei dalla seduta, portate il bacino in avanti ed eseguite delle flesso-estensioni dei gomiti, avvicinando ogni volta i glutei a terra. L’esercizio deve essere effettuato tenendo i gomiti il più possibile stretti e senza avvicinare le spalle alle orecchie. Eseguite 10-15 ripetizioni.
2. Estensioni in alto. Sedute su una sedia, afferrate con una mano un manubrio o una bottigliette d’acqua (da 1 o 2 kg) ed estendete il braccio in alto. Con l’altra mano, aiutatevi a mantenere il braccio sollevato ben aderente all’orecchio ed effettuate delle flesso-estensioni del gomito, portando ogni volta il peso dietro la testa, verso il dorso, e senza rilassare mai l’addome. Effettuate 10-20 ripetizioni per braccio.
3. Kick back. In piedi, con due manubri o bottigliette d’acqua (da 1 o 2 kg), uno in ciascuna mano. Piegate leggermente le gambe, flettete il busto in avanti e fate aderire i gomiti al busto stesso. Eseguite delle flesso-estensioni delle braccia, spingendo ogni volta le braccia indietro e in alto, come per superare la linea dei glutei, e facendo attenzione a non rilassare l’addome, che preserva la schiena da inarcamenti dannosi. Effettuate 10-15 ripetizioni.