MTB per modellare la figura e rigenerarsi tra boschi e prati

Emanuela Bruno
A cura di
Pubblicato il Aggiornato il 27/07/2018
In estate la mountain bike è la bici ideale per allenarsi: scolpisce la muscolatura dalla vita in giù e stimola il consumo dei grassi di deposito. Ecco un programma per 4 weekend
CANYON

Per disintossicarsi dalla settimana in città e rigenerarsi fra boschi e prati, la mountain bike è la bici ideale. Viene spesso utilizzata anche nella preparazione fisica di molti atleti, perché è robusta e fornita di rapporti, che permettono di variare l’intensità della pedalata sui diversi tipi di percorso: quindi la si può spingere anche in salita e su terreni sconnessi. In questo modo si potenziano molto il cuore e i polmoni, si bruciano calorie, si fa un lavoro muscolare intenso ed efficace. Risultato? Potete snellire e definire gambe e glutei, migliorando la coordinazione, l’equilibrio e la destrezza.

La caratteristica del training è la varietà dei percorsi, che passano dall’asfalto al terreno accidentato e alternano tracciati pianeggianti a tratti in salita e discesa, per un effetto allenante migliore.

La fitness consultant Viviana Ghizzardi ha studiato un programma per i fine settimana, adatto quindi se andate in palestra e non siete completamente sedentarie. Procuratevi un ciclocomputer per monitorare la velocità e per tenere sotto controllo le pulsazioni cardiache: non si dovrebbe mai superare il 60-65% della propria frequenza cardiaca massimale (che si calcola sottraendo a 220 gli anni di età). Se superate il valore indicato, rallentate il ritmo.

1° weekend

sabato: 1 ora su percorso pianeggiante a 15 km/h, alternando superfici lisce e fuoristrada
domenica: 1 ora su percorso pianeggiante a 15 km/h, inserendo di tanto in tanto (secondo le proprie possibilità) qualche tratto di salita e discesa. I percorsi in salita e discesa devono avere la durata di 2-3 minuti ciascuno a una velocità di 10 km/h

2° weekend

sabato: 1 ora a 15 km/h + 15 minuti più intensi a 18 km/h, tutto su percorso pianeggiante, alternando superfici lisce e fuoristrada
domenica: 30 minuti a 15 km/h + 30 minuti a 18 km/h su percorso fuoristrada pianeggiante + 10 minuti di salite e discese su superficie liscia a 10 km/h

3° weekend

sabato: 1 ora a 18 km/h su terreno pianeggiante
domenica: 15 minuti di salite e discese a 10 km/h + 30 minuti su terreno pianeggiante a 18 km/h + 15 minuti di salite e discese a 10 km/h + 10 minuti di defaticamento su terreno pianeggiante, pedalando sempre più lentamente

4° weekend

sabato: 1 ora e 30 minuti su percorso fuoristrada pianeggiante, di cui 30-40 minuti a 15 km/h e poi aumentando progressivamente fino a 20 km/h
domenica: 1 ora e 30 minuti su percorso fuoristrada pianeggiante a 15 km/h + 30 minuti a ritmo crescente fino a 20 km/h