Bici: come iniziare l’allenamento

Una gravel bike, la due ruote studiata per essere versatile e performante su terreni diversi, è una compagna di fitness perfetta, perché può accompagnarvi su itinerari misti ma accessibili anche a chi non è un’atleta, con tratti su asfalto e parti di sterrato. Ma tante donne, negli ultimi tempi, scelgono anche la bici da strada. Pedalare nella natura non è solo un modo per tenersi in forma, ma è anche un’attività molto rigenerante: se non l’avete mai provata, ma desiderate cominciare a uscire in sella con una certa continuità, vi serve conoscere il giusto approccio a questa forma di allenamento. Ne abbiamo parlato con Alessia Mossali, medico, che si occupa di performance sportiva e di endurance femminile e che svolge attività di endurance coach: la dottoressa ha sviluppato questo tema nel primo incontro di “Inner terrain”, un ciclo di eventi organizzato da Santini per approfondire aspetti diversi del mondo della bici “in rosa” e in corso fino al prossimo autunno.

Le risposte dell’esperta per impostare l’allenamento

Come si comincia?

«La prima cosa che dico sempre è: partite senza fretta, qualunque sia la due ruote che scegliete. Ad esempio il gravel è bellissimo proprio perché vi porta fuori, vi fa respirare, vi disconnette, ma se le prime uscite sono troppo impegnative rischiate di associare la bici alla fatica e alla frustrazione e di mollare. Se siete alle prime armi, optate per dei percorsi facili: sterrati regolari, non troppo tecnici, meglio se già conosciuti o consigliati da qualcuno. E se potete, almeno all’inizio, uscite con qualcuno: pedalare in compagnia rende tutto più leggero, compresa la salita».

Quanto tempo dedicare alle prime uscite?

«Iniziate con uscite brevi, 45 minuti o un’ora, e aumentate gradualmente. Il vostro corpo ha bisogno di adattarsi: non solo i muscoli, ma anche la schiena, le mani, i piedi».

Che cosa occorre fare per pedalare in sicurezza?

«È un aspetto fondamentale: casco sempre, occhiali per proteggere gli occhi da polvere e insetti, un repellente se andate in zone verdi. Sono piccoli dettagli che fanno la differenza».

Come ci si deve vestire?

«Puntate su tessuti tecnici e traspiranti. E poi voglio dirlo chiaramente: scegliete bene il fondello dei pant. Per noi donne è fondamentale. Un fondello inadatto può creare irritazioni, pressioni, fastidi che non restano solo mentre siete in sella ma vi seguono nella vita di tutti i giorni. Non è un dettaglio estetico: è comfort, è salute, è continuità nell’allenamento».

Quanto è importante recuperare fra un’uscita e l’altra?

«Il recupero è un pilastro fondamentale dell’allenamento. Non è il momento in cui non si fa niente, come spesso si pensa, ma è il momento in cui il vostro corpo recepisce lo stimolo che gli avete dato e si adatta. Senza recupero, non c’è miglioramento. È fisiologia! Nella mia esperienza, le donne tendono a sottovalutarlo o, peggio, a tagliarlo per senso di colpa. “Ho saltato due giorni, devo recuperare”. No. Quei due giorni probabilmente erano esattamente quello di cui il corpo aveva bisogno».

Quante uscite alla settimana sono consigliabili, alla luce di questo aspetto?

«Dipende dal vostro obiettivo. Ma qualunque sia, deve esserci spazio per il recupero: almeno uno o due giorni di pausa vera, non “esco lo stesso, ma piano”».

C’è un consiglio particolare che vorrebbe dare da donna a donne?

«C’è un aspetto che mi sta particolarmente a cuore come medico: noi donne abbiamo un sistema endocrino che risponde allo stress in modo molto sensibile. Un carico di allenamento eccessivo, combinato con lo stress della vita quotidiana (lavoro, famiglia, relazioni) può impattare direttamente sul ciclo mestruale. Irregolarità, amenorrea, sintomi amplificati. Il corpo ti sta parlando. Il problema è che spesso non siamo abituate ad ascoltarlo. Quindi il consiglio è: imparate a leggere i segnali. La stanchezza persistente, il sonno disturbato, l’umore instabile non sono debolezze. Sono dati. E vanno rispettati, tanto quanto i chilometri percorsi».