Balance training: 4 esercizi per conquistare una pancia piatta

Se siete appassionate di fitness e frequentatrici delle palestre avrete sicuramente sentito parlare dei corsi di tone-up, che si svolgono in piscina su pedane galleggianti. Hanno molteplici nomi e utilizzano tavole di varia forma e dimensione, su cui ogni allievo lavora. Il comune denominatore? Le destabilizzazione creata dalla pedana, che bascula sull’acqua e che intensifica il training. Gli esercizi sono perlopiù ispirati allo yoga e al Pilates, ma anche alla tonificazione funzionale, e richiedono una costante e profonda attivazione del core, per contrastare le oscillazioni e non perdere l’equilibrio.

Gli esercizi fai-da-te

Se siete al mare, procuratevi una board su cui allenarvi ed effettuate 4 esercizi fai-da-te, con l’obiettivo di dare tono all’addome, rassodandolo. È una sfida intensa, ma è divertente ed efficace. A seconda di dove vi trovate, potete recuperare una Reax Raft (è la board più nota, simile a un materasso rettangolare, e molti villaggi turistici ne dispongono) o una semplice tavola da SUP. In ogni caso, scegliete una giornata di mare calmo, posizionatevi sulla pedana (prima sdraiate, poi sedute) e provate a prendere confidenza con la sua instabilità, mentre ondeggia sui flutti. Poi iniziate la sessione di esercizi, la cui intensità è amplificata dall’oscillazione del vostro supporto. Se preferite, sull’acqua più “rassicurante” di una piscina.
Il personal trainer Max Martin vi suggerisce questa sequenza.

1. Sedute sulla tavola, dei roll down del Pilates: contraete gli addominali, assumete la C-shape (posizione a C) con la schiena e fate scendere il busto all’indietro fino a un’inclinazione di circa 45 gradi. Rimanete in isometria per 4-5 secondi, aprendo le braccia a croce, e risalite. 6-8 ripetizioni. Se vi sentite di intensificare ulteriormente l’esercizio, durante le tenute isometriche effettuate una torsione del busto, prima verso destra e poi verso sinistra.
2. Supine, con le gambe sollevate a tavolino (si formano angoli di 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia) e le mani dietro alla nuca. Sollevate le spalle dalla board e portate alternativamente le ginocchia al petto. 8-16 ripetizioni, secondo il vostro livello di allenamento.
3. Supine, braccia tese ai lati del corpo, gambe piegate e piedi in appoggio sulla board. Effettuate il bridging del Pilates: sollevate il bacino dalla tavola, in modo da allineare cosce e busto, poi fatelo scendere lentamente. 8-10 ripetizioni.
4. In quadrupedia, puntate i piedi, estendete le gambe ed eseguite una plank, a braccia tese o in appoggio sugli avambracci, secondo il vostro livello di allenamento. Rimanete in posizione per 8-10 secondi.