Allenamenti: cosa succede quando li interrompi

Magari lo avete sperimentato in prima persona. Siete arrivate alle vacanze in buona forma, dopo avere pianificato e rispettato con costanza i   programmi di training. Ma durante le ferie, avete abbandonato completamente il fitness. Arrestare del tutto l’attività sportiva, però, non è una buona scelta perché rischia di cancellare mesi di fatica in palestra in poche settimane e di perdere tutti i benefici, estetici e funzionali, conquistati con sudore e determinazione.

Cosa avviene nell’organismo

Alicia Salcedo, biologa e ricercatrice della Hit4Change Foundation di Brooklyn Fitboxing, la catena di palestre che ha fatto della fitboxing e del metodo HIIT il suo cavallo di battaglia per la salute e il benessere, spiega cosa avviene nell’organismo e come è bene comportarsi.

Quando interrompete gli allenamenti abituali, la regressione comincia prima di quanto pensiate. Gli studiosi parlano di “principio di reversibilità” o “detraining”: quando smette di ricevere lo stimolo dell’esercizio regolare, il corpo pensa che non servano più quegli adattamenti metabolici, cardiovascolari e muscolari che vi hanno fatte progredire e migliorare la forma fisica, e inizia a smontarli per conservare risorse.

Il primo a risentire di questa condizione è il metabolismo: in meno di sei giorni di inattività i muscoli perdono efficienza nel captare il glucosio dal sangue e questo interferisce negativamente con l’equilibrio fra glicemia e insulina. Dal punto di vista cardiovascolare, bastano due settimane di inattività completa per ridurre in modo significativo la capacità del cuore di pompare sangue e trasportare ossigeno, cosa che rende poi il ritorno all’attività una fatica. Quanto alla forza muscolare, resiste bene per le prime tre/quattro settimane, ma dopo sei settimane si riduce di circa il 5%, perdita che può arrivare al 15% se l’inattività dura più di tre mesi.

Gli effetti positivi dell’esercizio sulla memoria, la concentrazione e l’umore sono invece sorprendentemente resistenti al detraining rispetto ai muscoli e al cuore. Il sistema nervoso centrale memorizza questi benefici per settimane dopo la sospensione dell’attività fisica. Questa è un’ottima notizia se usate l’esercizio come sfogo per stress o ansia, perché una pausa di due settimane non cancellerà il benessere mentale accumulato. Inoltre, mantenere un livello minimo di attività durante le vacanze prolunga quella sensazione di positività, buonumore ed energia tipica degli allenamenti di gruppo e dinamici che in genere si svolgono in palestra.

Come mantenere i benefici

Qual è il piano minimo per non perdere i benefici raggiunti? «Nessun dramma, ma neanche scuse per mollare tutto» consiglia Salcedo. Tenete presente che mantenere è molto meno faticoso che ricostruire. Non serve replicare la routine invernale, ma è necessario conservare un livello minimo di stimolo per i sistemi più vulnerabili. Ecco dunque le raccomandazioni da seguire.

Per il metabolismo. Non superate i 5–6 giorni senza attività moderata. Una nuotata in mare, una camminata vivace sul lungomare o una partita di beach volley bastano a evitare il reset metabolico.

Cuore e resistenza. Due sessioni settimanali da 20–30 minuti che aumentino la frequenza cardiaca (corsa leggera, bici, nuoto o anche ballo in spiaggia) aiutano a mantenere gran parte dei benefici precedentemente acquisiti.

Forza. Avete una finestra di circa 3 settimane prima che si notino i cali. Una o due sedute settimanali di forza, anche solo con il peso del corpo in camera d’albergo o al parco, mantengono i muscoli attivi.

In pratica, programmate 2–3 micro-allenamenti alla settimana nel calendario delle vacanze, adattandoli al caldo e al programma di viaggio. Scegliete attività piacevoli (nuoto, camminate esplorative, lezioni di danza locali) per non sentire l’allenamento come un obbligo. Alternate giorni di riposo a sessioni dinamiche: la coerenza imperfetta, ovvero qualche allenamento ben distribuito, batte l’abbandono totale.