Acquagym + nuoto: ecco la ricetta della forma fisica

“I workout ibridi sono il top del fitness acquatico”, parola di Diego Taddei, allenatore federale di nuoto e master trainer internazionale di fitness in acqua. La tendenza del momento nel training in piscina è proprio proporre lezioni in cui si creano workout ibridi, che mescolano il nuoto e l’acquagym.

Non si tratta solo di giustapporre fasi di nuoto puro e stazioni in cui si effettuano esercizi in immersione, ma anche di creare routine di lavoro più originali, in cui alcuni gesti tipici del nuoto (delle gambe o delle braccia) vengono trasformati, eseguiti e combinati in modo fitness.

Come organizzare la sessione fusion

Le sessioni di lavoro fusion in piscina permettono di eseguire un buon esercizio cardiorespiratorio, utile per innescare i meccanismi metabolici che portano al consumo dei depositi adiposi, e fanno lavorare tutta la muscolatura del corpo, con azione di tone-up e modellante. Sono quindi allenamenti completi ed efficaci, sia in termini di dimagrimento che di sculpt della figura.

Il coach ci descrive 4 blocchi di lavoro esemplificativi da 10-15 minuti, due più cardio e due di impostazione più tone-up: nei corsi di gruppo fasi come queste possono essere variamente combinate, alternate e giustapposte, per rendere ogni workout vario e accattivante.

Blocco 1

Si usano le mezze pinne da piscina, un tool che permette di sfruttare meglio le battute ritmiche delle gambe durante la nuotata e che assicura un lavoro efficace per le gambe, i glutei e gli addominali. Procedendo solo a forza di gambe con il movimento di battuta dello stile libero, si percorre una vasca (25 metri) a pancia in giù, una sulla schiena, una sul lato destro del corpo e una su quello sinistro. Queste ultime due fasi implicano una continua gestione dell’equilibrio, per mantenere la postura corretta, e questo fa lavorare più intensamente gli addominali che hanno un ruolo di stabilizzatori. Alla fine dei 100 metri si recupera, nuotando per 50 metri (2 vasche) a ritmo blando e con lo stile preferito. Il tutto si ripete 3 volte.

Blocco 2

In acqua profonda si lavora a corpo libero, con focus dalla vita in giù. Le gambe devono muoversi utilizzando diversi gesti del nuoto o del fitness, mentre il corpo rimane in galleggiamento, in assetto verticale e fermo sul posto. Le braccia sono appoggiate al petto incrociate, in “posizione Tutankamon”, oppure si tengono sollevate e fuori dall’acqua (in questo caso l’impegno coinvolge anche i muscoli dell’upper body). Per non sbilanciarsi, occorre attivare costantemente gli addominali. I movimenti delle gambe sono la gambata dello stile rana, quella dello stile libero e il gesto della pedalata in bicicletta, che devono essere alternati in blocchetti di lavoro da 20 secondi ciascuno. Si completano 4 blocchetti di lavoro consecutivi, poi si recupera nuotando per 50 metri a ritmo blando, scegliendo lo stile preferiti. Il tutto si ripete 2-3 volte.

Blocco 3

In piedi di fronte al bordo della vasca, su cui vengono appoggiate le mani. L’acqua dovrebbe arrivare all’altezza del petto. Si effettuano 10 salti consecutivi sul posto, con piglio esplosivo: tecnicamente si tratta di squat-jump, in cui ogni volta si piegano le gambe (squat) e poi le si estende, dandosi la propulsione verso l’alto (jump). Nella fase di salita le ginocchia salgono al petto, fino a rompere la superficie dell’acqua. La frequenza cardiaca sale e l’impegno respiratorio e per i muscoli della parte inferiore del corpo si fa sentire: il recupero attivo avviene con una vasca (25 metri) a nuoto, a ritmo blando e scegliendo uno stile a piacere. La successione salti + vasca a nuoto viene ripetuta 4 volte.

Blocco 4

In piedi di fronte al bordo vasca, di cui viene sfruttato il muro verticale per eseguire un lavoro con focus sugli addominali. Si sferrano verso il muro una serie di double kick (cioè di calci con entrambi i piedi), portandosi ogni volta in galleggiamento e sfiorando il muro stesso con i piedi. Dopo 10 calci, si recupera con una vasca (25 metri) a stile libero, o a dorso, o a rana, nuotando a ritmo blando. La successione double kick + vasca viene ripetuta 4 volte.