Acquagym: i 2 esercizi top per i glutei

Come sfruttare la resistenza offerta dall’acqua per un training di tonificazione mirata con focus sui glutei? Ce lo insegna Paolo Michieletto, master trainer, docente universitario ed esperto di acquafitness, invitandoci a non trascurare gli allenamenti ginnici in piscina: lavorare in vasca permette infatti di intensificare la sollecitazione muscolare, con risultati certi e visibili, ma senza gravare sulle articolazioni, perché in acqua la forza di gravità si riduce e il carico del peso è minore.

Effetto push up

Il coach suggerisce in particolare due esercizi con effetto push-up sulla muscolatura del lato B.

Saltare in acqua

«Saltare in piscina è quanto di meglio si possa fare per i vostri glutei» assicura Michieletto, spiegando che molti istruttori sconsigliano le sequenze di salti, mettendo in guardia da possibili effetti collaterali a carico della schiena: ma un’esecuzione corretta e controllata del movimento, anche a secco, può solo portare vantaggi. Saltare, di per sé, non rappresenta un problema: «Naturalmente bisogna prestare attenzione al momento in cui si riportano i piedi in appoggio: la schiena non deve essere completamente eretta e occorre ammortizzare al suolo (o, nel caso specifico, toccando il fondo della vasca) con un piegamento delle ginocchia» chiarisce Michieletto. Nell’acqua il momento clou per il lavoro a carico dei glutei è la fase di salto, quando di effettua la spinta verso l’alto. «I glutei hanno una funzione estensoria, cioè si attivano quando le anche si estendono. Attenzione quindi a saltare bene: si parte con le ginocchia piegate e prima si estendono le gambe, poi si staccano le ginocchia da terra (eventualmente portandole al petto)» chiarisce il trainer. Se si richiamano le ginocchia al petto prima di estendere completamente le gambe, si perde l’efficacia per i glutei.

Il numero di ripetizioni suggerite è di 10-12 salti per ogni serie. «A patto che l’elevazione dei salti sia sempre la stessa: se cominciate sollevandovi dal fondo della vasca di 30-40 cm e finite con un’elevazione di 5 cm, è meglio ridurre il numero dei salti» sottolinea il coach.

Le estensioni delle gambe

Il secondo esercizio super-efficace per i glutei è quello degli slanci di una gamba all’indietro. «Il movimento corretto di elevazione posteriore è quello in cui la gamba è estesa, con la punta leggermente extraruotata» rimarca Michieletto. Il suggerimento dell’esperto è di effettuare un movimento della gamba avanti-e-indietro, cioè sollevandola prima davanti a sé e poi dietro, mantenendola sempre in estensione. «Il segreto dell’efficacia sta nel fatto che non potete sfruttare l’appoggio delle mani, quindi dovete mantenere l’equilibrio e questo fa sì che si attivino gli addominali e che lavorino sia la gamba che si muove, sia quella che rimane in appoggio, sostenendo il peso del corpo» descrive l’esperto. Attenzione: il movimento avanti-e-indietro (e quindi anche la fase di slancio posteriore) della gamba deve essere il più ampio possibile e molto veloce. «Il busto accompagna il gesto con un movimento oscillatorio avanti e indietro, in cui il sostegno della fascia muscolare addominale e dorsale protegge la colonna vertebrale» puntualizza Michieletto.

Il numero di slanci avanti-indietro suggerito dal coach è di 15 per serie, a ritmo sostenuto.