Acquagym: 10 esercizi top per le gambe

Con la bella stagione arriva anche il momento dei workout mirati, in vista della “prova costume”. Per la loro efficacia rimodellante si riprendono le sessioni di fitness in piscina, prima al chiuso e poi, quando il clima lo rende gradevole, anche all’aperto. I circuiti di esercizi di shaping della figura si prestano al training fai-da-te, basta conoscere i movimenti più adatti agli obiettivi da raggiungere. Paolo Michieletto, master trainer, docente universitario ed esperto di acquafitness, ci insegna i più efficaci esercizi per dare tono e definizione alla muscolatura delle gambe: vi saranno utili per gli allenamenti in piscina e anche in acqua di mare, durante le vacanze.

La top ten per ragazze in gamba

Ecco i 10 top-esercizi che tutte possono effettuare, modulando l’ampiezza dei gesti in funzione delle possibilità soggettive. L’acqua, in cui la forza di gravità si riduce e quindi si beneficia di un parziale scarico del peso, rende l’allenamento atraumatico. Fate in modo che vi arrivi al petto.

1. Skip. È il notissimo movimento della corsa a ginocchia alte. Può anche essere effettuato in versione soft, semplicemente portando alternativamente il ginocchio destro e il sinistro al petto. Ogni volta che si rimane in appoggio monopodalico, la stabilità si diruce e il core lavora per mantenere postura ed equilibrio.
2. Corsa calciata dietro. È una corsetta sul posto, dal ritmo più o meno blando, in cui si porta ogni volta il tallone al gluteo corrispondente.
3. Balzi su una gamba sola. Una gamba rimane piegata, con il ginocchio sollevato verso il petto, e sull’altra si eseguono dei saltelli, con uno stacco più o meno pronunciato dal fondo della vasca. Per rendere più intenso e complicato il training, ogni 4-5 salti è possibile richiamare al petto il ginocchio della gamba di appoggio.
4. Balzi con richiamo delle ginocchia al petto. Si parte in piedi, con le gambe lievemente divaricate, e si effettuano dei piccoli balzi verso l’alto, sollevando ogni volta entrambe le ginocchia verso le spalle. La caratteristica? I balzelli avvengono tenendo le gambe in posizione a ranocchia, con le ginocchia extraruotate.
5. Sforbiciate. Le gambe eseguono degli scambi avanti-indietro. C’è una duplice possibilità, che diversifica l’intensità del lavoro: gli scambi avvengono facendo scivolare i piedi sul fondo vasca, oppure con dei balzelli verso l’alto, più o meno pronunciati. È possibile alternare le due varianti, ad esempio ogni 4 ripetizioni. Potete provare anche una versione più dinamica: si salta verso l’alto, lo scambio delle gambe avviene in galleggiamento e si posano di nuovo i piedi uniti sul fondo della vasca.
6. Calci avanti. Un classico dell’acquafitness: un piede rimane in appoggio sul fondo, l’altra gamba sferra un calcio davanti a sé. La versione più intensa prevede che il calcio sia sferrato durante una fase di elevazione, cioè saltando in alto (sul piede di appoggio) prima di sferrarlo.
7. Calci laterali. L’esercizio precedente esiste anche nella versione in cui il calcio viene sferrato lateralmente, in appoggio o in galleggiamento.
8. Spostamenti laterali a ginocchia alte. Consistono in passi laterali (apro-chiudo-apro-chiudo le gambe), ciascuno eseguito portando il ginocchio verso il petto.
9. Balzi con aperture. Si salta verso l’alto, staccandosi dal fondo della vasca, si divaricano al massimo le gambe (quindi si tratta di un’apertura in volo) e si torna in appoggio riunendo i piedi.
10. Circonduzioni di una gamba. In appoggio su una sola gamba, si disegnano delle circonferenze con la gamba libera: il ginocchio sale verso il petto, si apre all’esterno, viene spinto indietro e riportato verso il basso.