Focus sul lato B, i 5 esercizi top

Il trend estetico del momento ha come protagonista il lato B: tonico, ben modellato e privo di cuscinetti, è il sogno di tutte le donne. Ottenerlo costa impegno e costanza, perché fisiologicamente tendiamo ad accumulare tessuto adiposo in questa zona e questo, insieme alla rilassatezza dei muscoli e alla presenza eventuale di cellulite, costituisce l’inestetismo più odiato contro cui combattere.

Rinforzare i muscoli e stimolare la microcircolazione locale, favorendo la lipolisi e lo smaltimento delle tossine, sono gli obiettivi di un buon training a misura di donna

Il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) ha individuato 5 esercizi che non possono mancare nelle sedute “push-up” per i glutei.

In quadrupedia, con le mani in linea con le spalle e le ginocchia sotto alle anche. Sollevate la gamba destra lateralmente, estendetela, flettetela di nuovo e tornate alla posizione di partenza. Eseguite 8 ripetizioni.
Sollevate un’ultima volta la gamba, estendetela e appoggiate il piede a terra. Poi, rimanendo in appoggio sul piede e sul ginocchio della gamba sinistra, sollevate il busto, appoggiate la mano sinistra a terra di fianco a voi (la mano destra si porta dietro alla nuca) e staccate il piede destro da terra. Vi trovate con gamba, busto e testa allineati. Senza inclinare il bacino in avanti o all’indietro (attivate gli addominali), disegnate dei cerchietti in aria con la punta del piede (8 in una direzione e 8 in quella opposta). Lavorano bene il gluteo e la fascia laterale. Ripetete gli esercizi 1 e 2 dall’altro lato.
In piedi, eseguite degli affondi con la gamba destra, alternandone uno in avanti e uno all’indietro. Se siete allenate e avete una buona stabilità, non appoggiate mai il piede a terra nei cambi ma rimanete in equilibrio. Dopo 6 ripetizioni, effettuate lo stesso lavoro con l’altra gamba.
In piedi, staccate il piede destro da terra, portate la caviglia sulla coscia sinistra (appena al di sopra del ginocchio), distendete le braccia davanti al petto e unite le mani. Eseguite 8 squat con movimento lento e preciso. Ripetete dall’altra parte.
In piedi, in posizione di mezzo squat (che dovete mantenere con contrazione isometrica), scuotete le gambe, come per stringere più e più volte una pallina di spugna posta fra le ginocchia. Lavorano adduttori e abduttori, oltre ai glutei, ai femorali, ai quadricipiti. Continuate per 30 secondi.

Dopo un minuto di pausa, ripetete il circuito almeno due volte. Non vi serviranno più di dieci minuti, ma l’efficacia è assicurata.

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