Spalle toniche in 5 mosse

Ampie, toniche, tornite: chi non vorrebbe delle spalle che catturino l’attenzione di chi ci guarda? L’armonia di questa parte del corpo non è solo cercata di per sé, perché regala un portamento più fiero ed elegante, ma svolge anche un importante ruolo nel bilanciare l’intera figura.

In pratica, se avete i fianchi un po’ larghi, il ventre non proprio piatto, il punto vita poco segnato e le cosce robuste, aumentare la massa muscolare intorno alle spalle crea un effetto ottico che vi aiuta a riequilibrare la silhouette.

Con questo obiettivo il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) ha creato un training ad hoc: un circuito di esercizi interamente dedicati ai deltoidi, cioè ai muscoli che avvolgono le spalle. Tecnicamente si chiama “set gigante”, ed è una sequenza intensa che fa lavorare in modo mirato un solo gruppo muscolare.

Il miniprogramma con i pesi

Con 5 esercizi è possibile rinforzare e sviluppare ogni parte dei deltoidi: quella anteriore, quella laterale e quella posteriore, che sono messe in gioco da movimenti diversi. Servono due manubri da 3 kg e ogni esercizio prevede solo 6 ripetizioni.

1. Alzate frontali. In piedi, manubri impugnati, sollevate le braccia davanti al corpo fino all’altezza delle spalle, mantenendo i gomiti lievemente piegati. Espirate nella fase di salita, inspirate qualdo scendete.
2. Alzate laterali. Nella stessa posizione, e senza pause fra un esercizio e l’altro, sollevate le braccia aprendole a croce. Ogni volta che salite, portate i pollici verso il basso ed espirate. Inspirate durante la fase di discesa.
3. Tirate al mento. Portate le mani con i manubri vicine al mento, aprendo i gomiti verso l’esterno ed espirando. Poi riportate le braccia tese ai lati del corpo.
4. Spinte verso l’alto. Partendo con i manubri ai lati delle spalle, estendete le braccia verso il soffitto, espirando, per poi riportarle alla posizione iniziale. Durante il movimento tenete le gambe lievemente piegate e l’addome attivo, per proteggere la schiena.
5. Alzate latero-posteriori. In piedi, con il busto inclinato in avanti ad angolo retto e le mani (che sorreggono i pesi) abbandonate verso il suolo. Aprite le braccia fuori e spingetele all’indietro, avvicinando le scapole. Si espira in fase di salita e si inspira durante la discesa. Non rilassate gli addominali, che servono a mantenere la postura corretta.
   Dopo un recupero di 60-90 secondi, ripetete il circuito 3-4 volte.