23/04/2016

Spalle e braccia scolpite: prova con l’elastico

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 23/04/2016 Aggiornato il 23/04/2016

Pochi esercizi fai-da-te, ripetuti quotidianamente, rassodano e definiscono spalle e braccia, una zona del corpo che con la bella stagione è sempre in evidenza

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Tutte pensiamo a snellire e a tonificare glutei, addome e cosce, dimenticando che anche spalle e braccia ben modellate contribuiscono a rendere la figura armoniosa e ben proporzionata. Tanto più durante la bella stagione, quando i top e gli abiti scollati le mettono in evidenza. Per compensare rilassamenti muscolari e inestetismi si può usare un attrezzo semplice e di costo modesto: la banda elastica.

Gli esercizi con l’elastico sono efficaci perché il lavoro è continuo e intenso: i muscoli lo allungano, contrastandone la resistenza, ma devono anche impedire che si accorci di nuovo in modo troppo rapido

Movimenti lenti e fluidi

Per ottenere la massima efficacia, sistemate correttamente la banda elastica e datele la giusta lunghezza: non deve “cadere” né afflosciarsi, ma rimane sempre in tensione. Se necessario, arrotolatela intorno alle mani per renderla più corta. Poi eseguite i gesti in modo fluido e con grande lentezza, perché così rimangono in contrazione più a lungo: sfrutterete non solo il momento in cui lo sforzo è maggiore, cioè quando l’elastico ha l’estensione massima, ma anche ogni altra fase del movimento.

Quali muscoli sollecitare

Gli esercizi, che dovreste ripetere ogni giorno, mettono in gioco

  • i deltoidi, cioè i muscoli che avvolgono l’articolazione delle spalle (rendendole più ampie e tornite)
  • i tricipiti, cioè la parte posteriore delle braccia (soggetta nelle donne a facili rilassamenti, le odiose “tendine”)
  • i bicipiti, cioè la parte anteriore delle braccia.

Il programma

Ecco il programma fai-da-te suggerito dalla nostra personal trainer Elena Buscone.

1. Alzate laterali. In piedi, braccia aderenti al corpo e avambracci piegati ad angolo retto, mani rivolte verso il basso. Afferrate l’elastico con entrambe le mani, in modo che abbia una lunghezza tale da metterlo in lieve tensione. Senza modificare l’angolo all’altezza dei gomiti, aprite le braccia e sollevate i gomiti fino all’altezza delle spalle, poi richiudetele. Fate 2 serie da 10 ripetizioni.

2. Curl per i bicipiti. In piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, ginocchia lievemente piegate. Fate passare l’elastico sotto ai piedi e afferratene le estremità, in modo che non si afflosci. Piegate le braccia davanti a voi, mantenendo i gomiti aderenti al busto, fino a portare le mani all’altezza delle spalle, poi estendetele. Fate 2/3 serie da 20 ripetizioni.

3. Estensioni sopra la testa. In piedi o sedute dritte. Portate la banda elastica dietro alla schiena. Afferrate l’estremità inferiore con la mano sinistra, all’altezza della vita, e quella superiore con la mano destra, dietro alla testa (il braccio destro è aderente all’orecchio). Estendete il braccio destro, portando l’elastico alla massima tensione e flettetelo. Eseguite 4 serie da 8-10 ripetizioni. Poi cambiate lato.