Snack training: mini sedute di gym più volte al giorno. E il risultato è garantito

Un’ora ininterrotta di fitness vi sembra troppo gravosa o difficile da ritagliare all’interno della giornata? La soluzione può essere applicare al training i principi della corretta alimentazione, distribuendo  diverse sedute brevi, come tanti spuntini, al posto di una sola abbuffata. Certo, non è la soluzione ideale per chi ha un orario di lavoro stabilito è o bloccato sui banchi di scuola per tutta la mattina. Ma per chi, pur avendo tanti impegni, può organizzare autonomamente la sua giornata può rivelarsi una soluzione anti-noia e molto efficace. Assaggiate la proposta di menù di Alberto Strazza, istruttore di fitness e body building.

1. Prima colazione

Svegliate il corpo con un workout aerobico. Eseguite 7 minuti di corsa (con frequenza cardiaca intorno al 60% di quella massimale, che si calcola sottraendo a 220 la vostra età), poi 3 minuti di affondi in avanti e 5 minuti di marcia veloce, per completare la tonificazione di gambe e glutei.

2. Spuntino

A metà mattina c’è un interval training, con fasi aerobiche di 2 minuti e di fasi di tonificazione di 3 minuti. Il lavoro aerobico consiste nel saltare alla corda, a piedi uniti o alternati, sul posto o in avanzamento, a ritmo blando o più serrato, secondo la vostra preparazione fisica. Gli esercizi di tonificazione, con due manubri da 1 kg, interessano spalle, braccia e dorso: flesso-estensioni per i bicipiti, spinte delle braccia verso l’alto, ai lati delle orecchie, partendo dalla posizione a candeliere, infine aperture laterali a croce. 2 serie da 20 per ogni esercizio.

3. Pranzo

È dedicato agli addominali, con 3 serie da 20 ripetizioni per ogni esercizio. In posizione supina eseguite dei crunch e dei crunch obliqui. In piedi, a gambe divaricate, effettuate delle flessioni del busto a destra e a sinistra.

4. Merenda

Ancora lavoro di tonificazione, questa volta per i glutei. Effettuate 2 serie da 20 squat molto lenti. Scendete in quadrupedia e sollevate una gamba prima verso il soffitto, spingendo con la pianta del piede in alto (3 serie da 10), poi lateralmente (3 serie da 10), mantenendo sempre il ginocchio piegato a 90 gradi. Cambio gamba.

5. Cena

Fine giornata a base di stretching. Supine, ginocchia al petto e braccia aperte a croce, ruotate le ginocchia verso un lato, facendole scendere a toccare il pavimento, e girate la testa nella direzione opposta. Rimanete almeno 20 secondi e cambiate lato. Poi raccogliete le ginocchia al petto, abbracciatele, sollevate la testa e appoggiate la fronte alle ginocchia, in modo da distendere tutta la muscolatura del dorso. Rimanete almeno 20 secondi e ripetete 3 volte. Infine, nella posizione yoga del fanciullo (sedute sui talloni, busto abbandonato in avanti), rilassatevi per qualche minuto.