Skiroll, per un allenamento slim&tone

Avete mai provato lo skiroll? È una disciplina estiva che riprende i movimenti dello sci di fondo: la differenza sta nella coppia di “sci a rotelle” che si agganciano ai piedi. Sono costituiti da due supporti stretti e lunghi (dai 50 ai 70 cm circa, secondo il tipo di tecnica utilizzata), e alle loro estremità sono montate piccole ruote. Con gli skiroll si allenano in estate gli atleti del fondo, ma questo sport ha anche una vita autonoma, con gare nazionali e internazionali, e da qualche anno ha fatto la sua comparsa anche la pratica amatoriale, perché è un’attività fitness completa e divertente. Coinvolge infatti tutta la muscolatura del corpo, tonificandola e definendola, e sollecita in modo più o meno intenso il sistema cardiorespiratorio, promuovendo lo smaltimento dei grassi di deposito.

Il programma 

Il team di atleti e coach Fischer ci propone un programma di allenamento a base di tecnica classica del fondo, quella in cui i movimenti di braccia e gambe ricalcano quelli della camminata e gli sci si muovono paralleli.
Il lavoro alterna fasi di avanzamento in andatura base ed esercizi.

1. 1. One legged squat. Mentre avanzate, eseguite degli affondi con una gamba più avanti dell’altra, in modo che il ginocchio anteriore si trovi sopra alla caviglia e la coscia posteriore sia il più possibile perpendicolare al suolo.
   2. Diagonal poling. Procedete con le gambe ferme e i piedi paralleli, spingendovi solo a forza di braccia, con il movimento alternato della tecnica classica.
   3. Diagonal. Avanzate con il movimento della tecnica classica del fondo, spingendovi con braccia e gambe (gamba destra + braccio sinistro e viceversa), ma spostate con decisione il peso da un piede all’altro e sollevate leggermente il piede (e l’attrezzo) posteriore in fase di spinta.
   4. Double poling. Procedete con le gambe ferme e i piedi paralleli, spingendovi solo a forza di braccia: le spinte vengono eseguite contemporaneamente con entrambi i bastoni.
   5. Diagonal – legs only. Avanzate con il movimento della tecnica classica del fondo, ma con un’azione esplosiva in cui le spinte avvengono solo con le gambe (i bastoni sono tenuti paralleli al suolo).

Lo schema di lavoro

1. Riscaldamento. Andatura base per 15 minuti, 5 “one legged squat” con una gamba e 5 con l’altra, 30 “diagonal poling” alternando le braccia, quindi aumento della velocità per 200 metri, raggiungendo l’80% delle vostre possibilità e procedendo prima con “diagonal” e poi con “double poling”.
2. Main set. 4 esercizi in sequenza, inserendo fra l’uno e l’altro una pausa di 1-3 minuti e un recupero attivo da 5-8 minuti con andatura base: 3 sprint alla massima velocità di “diagonal”, 3 sprint di “double poling”, 3 sprint di “diagonal legs only”, 1-2 sprint di “diagonal”.
3. Defaticamento. Andatura base lenta per 10-15 minuti.