Sci di fondo, la giusta preparazione fisica

Alzi la mano chi di voi, pensando allo sci di fondo, non lo associa a un’idea di fatica. È infatti uno sport che mette in gioco in modo intenso la muscolatura dalla vita in giù, ma coinvolge anche la parte alta del corpo, grazie al movimento di spinta sui bastoncini: quindi tonifica anche gli addominali, i dorsali, le spalle e le braccia. Inoltre richiede un grande impegno cardiovascolare. Ma se praticate questa disciplina, o volete provarla, prima della partenza per la montagna serve una preparazione fisica mirata.

Sull’ellittica

La nostra personal trainer Elena Buscone suggerisce una preparazione fisica ad hoc per lo sci nordico, che potete fare in palestra oppure da sole a casa, se avete qualche attrezzo per l’home fitness. In particolare, il migliore allenamento per questo sport si fa sull’ellittica, che è una via di mezzo fra una cyclette, uno stepper e un simulatore di sci di fondo. L’ellittica infatti fa lavorare tutti gli stessi muscoli che sono impegnati nello sci nordico: gambe e glutei si potenziano con un movimento simile alla pedalata (ma, appunto, con andamento ellittico), gli addominali sono sempre attivi per mantenere la stabilità, mentre braccia, spalle e dorso vengono coinvolti grazie al movimento oscillatorio delle barre superiori.

Un lavoro aerobico prolungato

Come tutte le macchine per il cardiofitness, inoltre, l’ellittica permette di eseguire un lavoro aerobico prolungato, quindi simile a quello che si fa nello sci nordico. Insomma, vi offre tutto quello che può servire per arrivare sull’anello di fondo in buona forma fisica.

Inizio blando

Impostate la resistenza della macchina in modo che sia percettibile, ma blanda, per consentirvi sessioni di lavoro di lunga durata. L’ideale sarebbe un programma di training con 2-3 sedute alla settimana per almeno 2 settimane.

La tabella di marcia

Potete cominciare con sedute di 15-20 minuti, per passare gradualmente a 30-40 e a 60. Se siete più allenate, impostate dei lavori intervallati, alternando fasi di 2-3 minuti con la massima resistenza e fasi di 15-20 a ritmo blando.