Running: l’allenamento per fare sul serio

Le amanti della corsa hanno ripreso i loro allenamenti abituali, dopo lo stop forzato dovuto al lockdown, e alcune  lavorano già pensando a quando riprenderanno le gare. E questo è un atteggiamento costruttivo. 

Come programmare le uscite

Se praticate il running a livello amatoriale, per sentirvi in forma, è il momento di provare il programma di training che ci propone Tommaso Ticali, già tecnico della Federazione di atletica leggera e allenatore di molti atleti di prestigio.L’allenamento si basa su 5 sedute settimanali per 2 mesi e prepara a cimentarsi con buoni risultati in una gara di 5-6 km. Non importa se alla fine dei due mesi non ci saranno ancora gare in programma. Quello che conta è la serietà dell’allenamento e i buoni risultati raggiunti (sulla resistenza, sulla velocità, anche sulla linea).

Il programma è studiato per chi fa già sport o attività fitness: si ispira al training di un’atleta professionista che copre un percorso di 5 km in 25 minuti, ma lo semplifica e lo rende facile da seguire per chi si allena da sola in modo soft. 

Prima settimana

Lunedì: 40 minuti di corsa lenta, stretching, 6 “allunghi” (cioè tratti in velocità) di circa 80 metri ciascuno.

Martedì: 20 minuti di corsa lenta, stretching, 20 minuti di corsa a velocità crescente.

Mercoledì: 50 minuti di corsa lenta, stretching.

Venerdì: 20 minuti di corsa lenta, stretching, alternanza di 2 minuti di corsa veloce e 2 minuti di corsa lenta per 4 volte.

Sabato: 60 minuti di corsa lenta, stretching.

Seconda settimana

Lunedì: 60 minuti di corsa lenta, stretching, 6 “allunghi” di circa 80 metri ciascuno.

Martedì: 20 minuti di corsa lenta, stretching, 20 minuti di corsa a ritmo medio.

Mercoledì: 50 minuti di corsa lenta, stretching.

Venerdì: 20 minuti di corsa lenta, stretching, alternanza di 4 minuti di corsa veloce e 2 minuti di corsa lenta per 4 volte.

Sabato: 60 minuti di corsa lenta, stretching.

Terza e quarta settimana

Lunedì: 60 minuti di corsa lenta, stretching, 6 “allunghi” di circa 80 metri ciascuno.

Martedì: 20 minuti di corsa lenta, stretching, 30 minuti di corsa a ritmo medio.

Mercoledì e venerdì: 50 minuti di corsa lenta, stretching.

Sabato: 20 minuti di corsa lenta, stretching, 10 scatti di circa 60 metri (meglio se in salita) con recupero camminando, 10 minuti di corsa a velocità crescente.

Quinta, sesta, settima e ottava settimana

Lunedì: 1 ora e 10 minuti di corsa lenta, stretching, 10 “allunghi” di circa 80 metri ciascuno.

Martedì: 20 minuti di corsa lenta, stretching, 20 minuti alternando 1 minuto di corsa veloce e 1 minuto di corsa lenta.

Mercoledì e sabato: 60 minuti di corsa lenta, stretching.

Venerdì: 20 minuti di corsa lenta, stretching, alternanza di corsa veloce e corsa lenta con questo schema: 5+5 minuti, 4+4 minuti, 3+3 minuti, 2+2 minuti, 1+1 minuto.