Running: il training a misura di principiante

Se siete abituate alla vita sedentaria, è facile che non conosciate ancora sufficientemente le vostre potenzialità e le reazioni del fisico all’esercizio e alle sedute di training. Questo vale per tutte le discipline fitness, ma è fondamentale nel running, che è uno sport allettante e di facile approccio per chiunque, ma che può riservare spiacevoli infortuni se non viene affrontato con le dovute accortezze.

Senza esagerare

Elena Simeone, Nike master trainer, personal & group trainer e fitness blogger (www.justlovefit.it), spiega per quali motivi occorre avvicinarsi alla corsa in modo graduale e quali sono i segreti per trarne i massimi benefici.

1. Per le principianti l’eccesso di allenamento è il peggiore nemico. Correre il più possibile, con l’intento di aumentare la propria resistenza e di migliorare le prestazioni rapidamente, porta a un affaticamento eccessivo e a un rapido ko. Spesso e tanto non significa necessariamente meglio. Una regola generale può essere quella di non incrementare più del 10% a settimana il volume del training.
2. Bisogna allenarsi alternando lavoro e riposo: ad esempio, ogni 3-4 settimane di uscite sistematiche è utile una settimana di scarico. Le principianti assolute devono farsi dare le corrette linee-guida iniziali da un trainer esperto, perché il fai-da-te è rischioso. Un buon coach vi insegna a calibrare le uscite di corsa in funzione dei vostri obiettivi e anche dei vostri ritmi di vita: se lavorate in ufficio per 8 ore al giorno, pretendere di uscire a fare jogging per un’ora dopo il lavoro vi provocherà solo uno stress aggiuntivo e sarà controproducente.
3. La tecnica è importante per affrontare le uscite di corsa. Fin dalle prime esperienze sul campo, per fare in modo che il gesto sia fluido e pulito, è bene iniziare con 15 minuti di riscaldamento a ritmo blando, per passare poi alle andature più allenanti (corsa a ginocchia alte, talloni ai glutei).
4. Prestate sempre attenzione all’allineamento fra bacino, ginocchia e caviglie al momento dell’impatto dei piedi al suolo, fate oscillare le braccia in modo fluido e abbinate la respirazione ai movimenti.

   L'esperto consiglia

   Il consiglio in più? Se l’allenamento si fa duro, concentratevi sul paesaggio e sul piacere di trovarvi all’aria aperta: è un modo utile per alleviare la fatica.