Sei una runner principiante? Corri a ritmo lento

Non lasciatevi intimorire dalle temperature più rigide e, magari, dalla pioggia: le appassionare di corsa sanno bene che anche d’inverno ci si può allenare proficuamente all’aperto, basta indossare un abbigliamento appropriato, protettivo e traspirante.

Suggerimenti utili prima di uscire

Se non siete delle runner provette, la nostra esperta Viviana Ghizzardi, movement consultant e presidente dell’Associazione Moov-it onlus, suggerisce di programmare le vostre uscite outdoor ad un ritmo blando: quello del jogging.
Vi serve qualche suggerimento preliminare? Prestate sempre attenzione alla postura: i movimenti sono sciolti, spalle collo e busto sono rilassati, le braccia flesse oscillano in modo naturale. Non bisogna correre sulle punte: il peso del corpo si deve distribuire infatti uniformemente su tutta la pianta del piede, per non sovraccaricare le articolazioni in modo anomalo.
Perché sia efficace e induca il consumo dei grassi di deposito, come tutte le attività aerobiche, la corsa blanda deve essere protratta sufficientemente a lungo ad un’intensità che è bene tenere sotto controllo con un cardiofrequenzimetro: dovete mantenere continuativamente i battiti cardiaci entro il 60-65% della vostra frequenza massimale (si calcola sottraendo a 220 la vostra età). Se all’inizio non ci riuscite, potete ricorrere al cosiddetto walk-break, cioè a un’alternanza di corsa blanda e camminata, secondo le proprie possibilità.

Programma settimanale

Il programma di lavoro a base di jogging prevede un incremento progressivo del numero di sedute settimanali e della loro durata.

Prima e seconda settimana: 2 sedute settimanali di 20 minuti ciascuna.

Terza settimana: 3 sedute di 30 minuti ciascuna, a giorni alterni.

Quarta settimana: 3 sedute di 35-40 minuti ciascuna, a giorni alterni.

Dopo un mese si è pronte per almeno 40 minuti di lavoro continuo ogni volta.