Rinforza il core con il Ponte su supporto instabile

Uno degli esercizi che le donne eseguono volentieri per modellare i glutei e i muscoli posteriori delle cosce, anche nell’home fitness, è il ponte supino (noto anche con la definizione inglese di bridge). Ne esistono varianti diverse, a corpo libero o con un carico aggiuntivo, ed Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy, esperta di allenamento funzionale femminile, vi invita a provarne una versione “potenziata” da un semplicissimo supporto per i piedi. 

Con il balance pad

L’attrezzo da utilizzare si chiama “balance pad” ed è un cuscinetto in schiuma, che viene impiegato sia in ambito riabilitativo che per l’allenamento funzionale. La sua morbidezza crea un effetto destabilizzante durante tutte le fasi di esecuzione dell’esercizio, sia quando il bacino viene sollevato da terra, sia quando viene riportato al suolo. Se non disponete del cuscinetto ad hoc, potete usare un asciugamano piegato più volte, anche se non offre lo stesso livello di instabilità: è infatti utile per aumentare leggermente l’altezza dei piedi e modificare l’angolo di lavoro, ma non stimola allo stesso modo il sistema propriocettivo.

I vantaggi di eseguire il bridge con i piedi appoggiati sul balance pad aumenta il lavoro di tutti i muscoli stabilizzatori: la muscolatura profonda del bacino e del core, come ad esempio il trasverso dell’addome o il pavimento pelvico, e i muscoli profondi dell’anca. Come spiega la trainer, sono muscoli che non si attivano volontariamente come i glutei, ma entrano in gioco proprio quando il corpo deve controllare la posizione del bacino e delle anche su una base instabile. Il risultato non è solo estetico (con un rassodamento dell’addome, del lato B e delle cosce) ma anche funzionale: migliorano infatti la stabilità posturale, l’equilibrio e la propriocezione e ci si allena a trasferire la forza in modo efficiente quando ci si muove. Tutti vantaggi importantissimi nell’esecuzione di qualsiasi attività motoria quotidiana.

Per un workout efficace, che stimoli in modo completo il sistema neuromuscolare, si possono alternare delle ripetizioni dinamiche e delle tenute in isometria: in pratica 10-12 ripetizioni lente (in cui è importante mantenere l’allineamento neutro della colonna, cioè la sua conformazione naturale) e isometrie di 20-30 secondi in posizione alta, con attivazione profonda e continua della muscolatura. Seguendo questa alternanza, potete effettuare 3-4 serie a seconda del vostro livello. «Ricordate che l’obiettivo non è tanto il ‘pompaggio’ muscolare quanto il controllo motorio e la stabilizzazione fine» conclude la coach.