Presciistica in acqua: il programma fai-da-te

Avete in programma una settimana bianca e siete a caccia di un programma di preparazione un po’ originale? Ecco l’idea: andate in piscina e provate la presciistica fa-da-te che vi suggerisce il nostro trainer Max Martin. Con un po’ di costanza e sedute a giorni alterni, vi possono bastare 2 settimane per affrontare le piste in buona forma.

Con la formula dell’interval training

Per rendere efficace e vario l’allenamento, adottate la formula dell’interval training con fasi cardio (3-5 minuti) alternate a fasi tono, ciascuna con un esercizio mirato (2 serie da 8 ripetizioni). Ogni ciclo completo (cardio + tono) va ripetuto almeno 3 volte. Dovete lavorare in acqua alta (immerse fino al petto) e vi serve un tubo galleggiante, per facilitare gli esercizi in sospensione.

Gli esercizi della fase cardio

Nelle fasi cardio eseguite andature nelle varie direzioni, combinando a piacere corsa e saltelli. Privilegiate gli slanci delle gambe e soprattutto i calci frontali, per potenziare i quadricipiti (che nello sci sono molto sollecitati).

Gli esercizi della fase tono

Nelle fasi tono, eseguite a rotazione i seguenti 4 esercizi:
1. Appoggiandovi al tubo galleggiante, come se fosse lo schienale di una sedia, e tenendo le cosce parallele al fondo della vasca, eseguite delle flesso-estensioni, portando i talloni ai glutei e poi allungando le gambe a squadra. Così lavorano bene tutti i muscoli delle gambe.
2. Immaginate di avere un ostacolo davanti a voi e di doverlo superare con un salto, portando le gambe al petto. Così, oltre alle gambe, lavorano anche gli addominali e i dorsali, chiamati in causa per stabilizzare il corpo e molto utili anche in pista, per mantenere l’equilibrio.
3. Eseguite un twist del bacino, con le ginocchia vicine e leggermente piegate, come se voleste simulare il movimento dello slalom (busto fermo). Se volete, potete farlo anche in sospensione. Così si rinforzano gli addominali.
4. Effettuate una pattinata a gambe tese, sul posto, sollevando lievemente i piedi dietro di voi, e abbinate un movimento delle braccia: da tese davanti al petto spingono verso il basso e poi indietro, ai lati del corpo. Così lavorano i glutei e i muscoli della parte superiore del corpo (utili se praticate lo sci di fondo).

La musica per caricarsi

Per darvi il ritmo (e la carica) durante la sessione di allenamento, spazio alla vostra musica preferita. Sarà utile un lettore MP3 subacqueo, come il modello Delight di Nabaiji, che resiste fino a tre metri di profondità, ha un’autonomia di 15 ore ed è disponibile in tante varianti cromatiche (euro 29,95 da Décathlon).