17/06/2015

Più toniche, di corsa!

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 17/06/2015 Aggiornato il 19/06/2015

La corsa tonifica, snellisce, rimodella dalla vita in giù. E oltre a rendere più belle fa bene anche alla salute perché migliora la capacità respiratoria e stimola la circolazione. Un programma in quattro settimane suggerito dalla nostra esperta

corsa apertura

La corsa è lo sport ideale per mantenersi in buona salute. Stimola circolazione e apparato respiratorio, conserva le arterie elastiche, riduce il tasso di colesterolo, previene l’osteoporosi, lubrifica e mantiene in efficienza le articolazioni. Tutto questo non vi basta? Rende anche più belle e in forma perché definisce la silhouette dalla vita in giù e aiuta a dimagrire.

Il programma Slim & Tone

La nostra fitness consultant Viviana Ghizzardi vi suggerisce un programma di allenamento slim&tone di quattro settimane. Provatelo, seguendo i suoi tre consigli  per trarne il massimo dei benefici.

  1. Assecondate il vostro cuore. Un training benefico prevede un incremento progressivo del ritmo di lavoro e della durata delle sedute. Meglio iniziare con il jogging, cioè la corsa blanda, che non comporta particolari traumi ed è controindicata solo a chi soffre di infiammazioni articolari.
  2. Non interrompete l’esercizio. Come tutte le attività aerobiche, la corsa aiuta a bruciare i grassi di deposito se la si protrae per almeno 20 minuti a un ritmo ben preciso. La frequenza cardiaca deve rimanere fra il 60-65% e il 70% di quella massimale, un valore che cambia da persona a persona e si calcola empiricamente sottraendo a 220 la propria età. Per contare i battiti del cuore, potete tastare le carotidi, le vene ai lati del collo. Per le più high-tech c’è il cardiofrequenzimetro.
  3. Attente alla postura. I movimenti sono sciolti, spalle collo e busto sono rilassati, le braccia flesse oscillano in modo naturale. Non correte sulle punte, per non sovraccaricare le articolazioni.

Se all’inizio non riuscite a mantenere i battiti cardiaci intorno al 65% della vostra frequenza massimale, ricorrete al  walk-break, cioè a un’alternanza di corsa blanda e camminata.

La tabella di marcia

  • Prima e seconda settimana: 2 sedute settimanali di 20 minuti ciascuna.
  • Terza settimana: 3 sedute di 30 minuti ciascuna, a giorni alterni.
  • Quarta settimana: 3 sedute di 35-40 minuti ciascuna, a giorni alterni.

Dopo un mese si è pronte per almeno 40 minuti di lavoro continuo ogni volta.

corsa

You need

Per correre scegliete sempre scarpe specifiche da running che preservano le articolazioni dai traumi e offrono il giusto supporto al piede.