Pilates, Over head sul Reformer per un corpo tonico e snello
La sequenza del Pilates chiamata Over head, che si esegue sul Reformer, è utilissima a scopo sculpt & shape perché fa lavorare sia la parte superiore del corpo che quella inferiore
La caratteristica peculiare del Pilates è la possibilità di far lavorare con un solo esercizio tutti i gruppi muscolari, che vengono messi in gioco in modo sinergico, contraendosi e allungandosi nelle diverse fasi dell’esecuzione.
Ogni sequenza costituisce quindi un vero total body workout, in cui quella che Pilates chiama Powerhouse, cioè la muscolatura del core, funge da cerniera fra la parte superiore del corpo e quella inferiore e viene quindi attivata in modo costante. A tutto vantaggio dell’estetica addominale.
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, suggerisce di provare un esercizio sculpt & shape completo sul Reformer: si chiama Over head e sviluppa la capacità di coordinare i gesti delle braccia con quelli delle gambe.
Come si esegue
Sdraiatevi supine sulla pedana mobile, con le braccia tese perpendicolarmente sopra alle spalle e le maniglie delle cinghie impugnate. Le gambe sono unite, le punte dei piedi estese. Flettete le anche e staccate il bacino dal carrello, portando le gambe all’indietro, tese e parallele al lettino, fino a superare la testa con i piedi. Contemporaneamente abbassate le braccia, contrastando la resistenza delle molle, e fatele aderire alla pedana mobile ai lati del busto. In questa prima fase, eseguita espirando, lavorano i tricipiti, i dorsali, gli addominali e i flessori delle gambe. Inspirando sollevate le gambe, come se voleste eseguire una “candela”, e allineate i piedi con la testa. Qui si attivano anche i glutei e tutti i muscoli della catena cinetica posteriore. Espirando, abbassate il bacino e inspirando riportate le braccia alla posizione di partenza. In questa fase il lavoro muscolare è total body. Effettuate 3-5 ripetizioni. Le prime volte potete tenere le gambe leggermente flesse, per facilitare l’esecuzione.
La versione a corpo libero
L’Over head è una sequenza articolata, ma nel corpus di esercizi del Pilates a terra, a corpo libero, ce n’è uno molto utile per cominciare a prendere confidenza con il lavoro di spostamento all’indietro delle gambe e di sollevamento del bacino dal suolo. Si tratta del Jack knife che rinforza la muscolatura del core e la prepara a controllare l’esecuzione del gesto.
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