22/02/2021

Pilates: tonifica l’interno coscia. Sulla Step barrel e a corpo libero

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 22/02/2021 Aggiornato il 22/02/2021

Disegnare dei cerchi con le gambe, divaricandole e richiudendole, consente di far lavorare i muscoli adduttori e abduttori in modo semplice e alla portata di tutte

Step barrel - adduttori

Tutte le donne vorrebbero dare tono e definizione all’interno coscia: gli adduttori, i muscoli di questa zona, sono infatti soggetti a rilassarsi facilmente e influiscono in modo molto deciso sull’estetica delle gambe. Il Pilates insegna che non occorrono serie di infinite ripetizioni per ottenere un buon risultato, ma che bastano anche un numero inferiore di movimenti, purché efficaci e ben eseguiti.

Uno degli esercizi consigliati per lo shaping dell’interno coscia si effettua sulla Step barrel, uno dei grandi attrezzi del Pilates.

Ricordate di abbinare sempre la corretta respirazione ai movimenti: è uno dei cardini del metodo Pilates e consente di lavorare in modo più proficuo

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School ci spiega come eseguirlo. Posizionatevi supine, con testa, spalle e parte alta del dorso sul tappetino, mentre la zona lombare aderisce alla parte semicilindrica della Step barrel. Inserite le mani nelle maniglie, che si trovano sulle facce laterali dell’attrezzo, per mantenere più facilmente la posizione ed estendete le gambe verso il soffitto, tenendole unite e con le punte dei piedi tese. Attivate gli addominali e non rilassateli più per tutto l’esercizio, così da mantenere sempre il corpo stabile e la postura corretta.

Inspirando, fate scendere le gambe unite verso il viso. Poi, espirando, divaricatele e disegnate due semicirconferenze, fino a quando avranno raggiunto la massima apertura che vi è possibile. Inspirate e flettete i piedi a martello, quindi espirando “strizzate” gli adduttori e chiudete le gambe, riportandole alla posizione iniziale. Estendete i piedi e ricominciate, completando 3-5 ripetizioni. Se volete intensificare l’esercizio, eseguitelo con cavigliere da 1 kg alle caviglie.

La versione a corpo libero

Disegnare cerchi con le gambe è un esercizio di tone-up molto efficace per le cosce: oltre che con l’ausilio della Step barrel, lo si può effettuare ssul Reformer , sulla Cadillac e anche a corpo libero. Quest’ultima versione è ideale per il training a casa e per le principianti. Serve un tappetino su cui sdraiarsi e il movimento delle gambe, che sono sollevate al soffitto, può essere facilitato dal posizionamento di un asciugamano arrotolato oppure di una palla morbida sotto al sacro. Eseguite 5-10 cerchi con le gambe per ciascuna direzione.