21/10/2019

Pilates: tonifica le braccia con gli Arm circles sul Reformer

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 21/10/2019 Aggiornato il 21/10/2019

Le circonduzioni delle braccia, eseguite sul Reformer e quindi con l’aiuto di cinghie e molle definiscono bicipiti, tricipiti e pettorali (ma non solo)

Pilates - arm circles sul reformer

Se non amate gli esercizi mirati per l’upper body e le braccia non sono abitualmente oggetto delle vostre attenzioni, il Pilates offre un esercizio efficacissimo per modellare bicipiti, tricipiti e pettorali, ma coinvolgendo anche altri gruppi muscolari cui le donne sono più attente: addominali, quadricipiti e bicipiti femorali. Si chiama Arm circles e si esegue sul Reformer, la macchina che grazie a un sistema di molle e di cinghie, e a un carrello mobile, consente di personalizzare i carichi di lavoro e di allenarsi con un numero infinito di esercizi total body.

Nel Pilates è normale che non siano coinvolte zone del corpo circoscritte: tutti i gruppi muscolari vengono infatti sempre messi in gioco in modo sinergico.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, vi spiega come eseguire  l’Arm circles.  Dopo avere abbassato la barra poggiapiedi del Reformer e avere preparato la resistenza (una molla), posizionatevi in ginocchio sul carrello, con i piedi appoggiati contro i poggiaspalle. Afferrate le maniglie lunghe delle cinghie, regolando queste ultime in modo che le braccia stiano distese lungo i fianchi (con i palmi delle mani rivolti in avanti) e che già in questa posizione le cinghie non “si affloscino”. Descrivete con le braccia una traiettoria circolare in entrambi i sensi: prima muovete le mani dal basso verso l’alto, poi verso l’esterno e ritornate alla posizione di partenza per 5 volte. Poi invertite la direzione del movimento, per 5 volte. Espirate in fase iniziale ed espirate nella fase di ritorno.

La versione a corpo libero

Nel Matwork del Pilates esiste un esercizio che, pur non ricalcando i movimenti di circonduzione di quello sul Reformer, coinvolge e tonifica contemporaneamente i muscoli delle braccia e quelli delle cosce. Supine, con le gambe piegate e le piante dei piedi a contatto, in modo che le ginocchia si aprano verso l’esterno. Tenete un asciugamano appallottolato fra le mani. Sollevate le braccia all’altezza dell’ombelico e stringete l’asciugamano fra le mani, contemporaneamente spingete i piedi uno contro l’altro (lavora in particolare l’interno coscia). Poi rilassate. Ripetete 3-5 volte, poi eseguite la stessa sequenza altre due volte, modificando però la posizione di partenza delle braccia: prima sollevatele all’altezza dello sterno, poi sopra alla testa.