19/04/2021

Pilates: tonifica braccia e spalle. Sul Reformer e a corpo libero

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 19/04/2021 Aggiornato il 19/04/2021

L’esercizio chiamato Balance control back oltre all'upper body fa lavorare tutta la muscolatura, ridisegnando efficacemente la figura

Pilates - balance control back

Tutti gli esercizi che coinvolgono intensamente le braccia sono, per noi donne, impegnativi a prescindere (perché in genere le facciamo lavorare meno di altre zone del corpo). Tutti gli esercizi di equilibrio sono impegnativi, perché la muscolatura del core è chiamata ad attivarsi per mantenere stabilità e postura corretta. Potete quindi immaginare quanto sia intenso un esercizio che unisce entrambi gli obiettivi, training per le braccia e situazione di equilibrio.

Se, in più, lo si effettua sul Reformer, la macchina del Pilates dotata di carrello mobile, il workout si fa davvero sfidante.ed è total body, perché coinvolge tutti i muscoli della catena cinetica anteriore e di quella posteriore.

Come si esegue

 Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, descrive il Balance control back come una sequenza certo inadatta alle principianti e alle sedentarie, ma perfetta per chi vuole modellare il corpo con efficacia. Preparate il Reformer con una molla di media resistenza e salite sul carrello. Sedetevi, appoggiate le mani sui poggiaspalle e i piedi sulla barra poggiapiedi (che è sollevata), allontanando il carrello quanto necessario per mantenere le ginocchia tese. Poi attivate addominali e glutei, tenete i gomiti estesi e sollevate il bacino, in modo da raggiungere la posizione di partenza: siete in sospensione, con le gambe unite e i piedi vicini (quindi attivate bene il core). Spingendo con le braccia, in modo da aprire il carrello, sollevate il bacino (allineando busto e cosce) e staccate il piede destro, portando la gamba tesa verso il soffitto. Questa è la fase di maggiore intensità del lavoro, perché vi trovate a stabilizzare il corpo con tre soli punti di appoggio. Tornate quindi alla posizione di partenza ed eseguite l’esercizio sollevando l’altra gamba. Si inspira facendo salire la gamba, si espira durante la sua discesa. Alternate per 3 volte il movimento.

La versione a corpo libero

Anche nel Matwork, il lavoro a corpo libero del Pilates, esiste un esercizio analogo: si chiama Leg Pull e richiede solo l’uso di un tappetino. Risulta molto intenso, perché comporta un lavoro isometrico di stabilità e di controllo del corpo, perciò non è adatto a chi è alle primissime armi, ma è comunque consigliabile prima di effettuare la sequenza sul Reformer, per acquisire tono muscolare, coordinazione e automatismi motori.