12/07/2021

Pilates: tonifica braccia e addominali con il Side arms 4

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 12/07/2021 Aggiornato il 12/07/2021

L'esercizio si effettua sul Refomer, ma ha anche una versione a corpo libero: con facili movimenti definisce tutta la muscolatura dell’upper body

Pilates - Side arms 4

Braccia e spalle scolpite, pancia piatta: vi piacerebbe raggiungere questi due obiettivi con un solo esercizio? Ci pensa il Pilates, con il Side arms 4 sul Reformer. La sequenza gioca su due elementi-chiave: il mantenimento della stabilità del corpo, perché si lavora sul carrello mobile e occorre controllarlo, evitando di perdere l’equilibrio, e la resistenza delle molle.

Per ottenere stabilità si attiva profondamente la muscolatura del core (quindi gli addominali entrano in gioco in modo costante), mentre i muscoli del busto, delle spalle e delle braccia sono chiamati in causa per contrastare la resistenza opposta dalle molle.

Come si esegue

Come ssuggerisce Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, posizionatevi in ginocchio in modo trasversale sulla pedana scorrevole. Il ginocchio destro si trova a circa 15 cm dal poggiaspalle. Le prime volte potete stare con i glutei in appoggio sui talloni, poi passerete alla posizione eretta (con le cosce allineate al busto).

Il numero di molle da agganciare è proporzionale al proprio grado di allenamento: potete usarne una o due, secondo l’intensità desiderata

Afferrate una cinghia con la mano destra e aprite le braccia a croce. Espirando portate entrambe le braccia tese in alto, ai lati della testa, e arrivate a chiudere le mani. Questo movimento comporta uno spostamento del carrello, quindi prestate attenzione all’equilibrio. Inspirando ritornate alla posizione con le braccia aperte. Completate 3-5 ripetizioni, poi cambiate lato.

La versione a corpo libero

Per tonificare le braccia, le spalle e i muscoli del busto con un movimento simile, ma a corpo libero, potete eseguire un esercizio con il solo aiuto del Magic Circle, uno dei piccoli attrezzi che si usano nel Matwork del Pilates. L’esercizio si chiama Over head e si effettua in piedi, con le gambe lievemente divaricate, il Magic Circle tenuto fra le mani, con le braccia estese sopra alla testa e i gomiti leggermente piegati. Espirando, stringete l’attrezzo fra le mani e rimanete in tenuta per 3-5 secondi. Dovete controllare l’attivazione della Powerhouse, per non sbilanciarvi e non modificare la postura. Poi, inspirando, rilasciate il cerchio. Ripetete il tutto 5 volte.