Pilates: Shoulder bridge anticellulite. Sulla Step barrel e a corpo libero

Fra gli attrezzi del Pilates, la Step barrel si rivela adattissima per contrastare i problemi femminili di ritenzione e di mancanza di tono muscolare dalla vita in giù. La sua forma particolare, composta da una mezza botte affiancata da un gradino, costituisce infatti un supporto perfetto per eseguire numerosi esercizi, che allenano la muscolatura delle gambe mantenendole in scarico e che quindi facilitano anche il ritorno venoso e il deflusso dei liquidi ristagnanti. Uno di questi è lo Shoulder bridge..

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ci insegna come effettuarlo. Sdraiatevi supine, in modo che la parte alta del busto sia a terra e la zona lombare si appoggi alla barrel. Con le mani afferrate le maniglie, aiutandovi nel mantenimento della postura corretta. Le gambe sono piegate e i piedi sulla parte piatta dell’attrezzo. In pratica, dovete assumere la posizione del ponte, che tutte conoscete anche dalle lezioni di tone-up in palestra, con la differenza che tutta la parte inferiore del corpo è in scarico, perché più alta rispetto all’upper body. A questo punto iniziate il movimento delle gambe: estendete la gamba destra (con la punta del piede teso) in modo che le cosce siano parallele ed inspirando slanciatela verso il petto, senza piegare il ginocchio. Poi, espirando, riportate la gamba verso il suolo, con il piede a martello. Ripetete il movimento 3 volte, quindi cambiate gamba, ed evitate sempre di staccare il sacro dalla Step barrel.

Gli effetti sulla circolazione

L’esercizio coinvolge tutta la muscolatura del core, che deve lavorare ininterrottamente per mantenere la postura bilanciata e per evitare che il bacino si muova (le anche devono rimanere stabili). Inoltre si rinforzano i quadricipiti, i flessori delle anche, gli adduttori (interno coscia) e la muscolatura della parte bassa delle gambe (inclusi flessori ed estensori dei piedi, che attivano un movimento con effetto-pompa, utilissimo per la circolazione sanguigna).

La versione a corpo libero

Anche nel Matwork esiste l’esercizio chiamato  Shoulder bridge, che è piuttosto intenso ed è adatto a chi è già abbastanza allenata. La versione sulla Step barrel può essere considerata propedeutica a quella a corpo libero, perché il supporto del bacino offerto dall’attrezzo abitua all’esecuzione del movimento corretto, ma con minore fatica.