Pilates: scolpisci tutto il corpo con il Flat Back. Sul Reformer e a corpo libero
Fa lavorare in modo globale e sinergico tutti i gruppi muscolari, modellando la figura e abitua anche ad ascoltare e a gestire con precisione ogni segmento corporeo durante i movimenti
La coordinazione è la capacità che il sistema neuromuscolare ha di organizzare i gesti in maniera funzionale e armoniosa, rendendoli tutti più agevoli. Presupposto di questa ottimale gestione dei movimenti è il controllo del corpo in ogni sua parte, un’attitudine che il Pilates sviluppa efficacemente. Uno dei cardini di questa metodologia di allenamento, infatti, è proprio l’attenzione rivolta alla postura corretta di ciascun segmento corporeo durante ogni fase del gesto.
Non c’è nulla di casuale nei movimenti che vengono eseguiti, ma un autoascolto continuo che si traduce in ordini precisi da parte del cervello e in una maggiore fluidità di qualsiasi azione motoria.
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, vi invita a mettere alla prova la vostra capacità di controllo del corpo con un esercizio sul Reformer: il Flat back.
Come si esegue
L’esercizio è in apparenza piuttosto semplice, ma richiede un’attenzione posturale costante. Per eseguirlo correttamente, preparate la macchina con una resistenza pari a 2-3 molle (secondo il vostro livello di allenamento) e sedetevi sulla pedana scorrevole, con le gambe unite e piegate, i piedi in appoggio sulla apposita barra, le mani sui poggiaspalle e le braccia tese. Per tutta la sequenza è importante che manteniate l’autoallungamento della colonna vertebrale, come se un ipotetico filo vi “tirasse” verso l’alto: dovete attivare gli addominali, i lombari e i muscoli infrascapolari. Espirando, estendete le ginocchia e allungate le punte dei piedi, flettete i piedi a martello (facendo scivolare i talloni al di sotto della barra poggiapiedi), ritornate sulle punte. Infine, inspirando, piegate le gambe e tornate alla posizione iniziale in modo lento e controllato. Le braccia rimangono ben tese, con i tricipiti attivi. Tutto il lavoro contrasta la resistenza opposta dalle molle che trattengono il carrello. Ripetete la sequenza 10 volte.
Allenamento globale
I muscoli maggiormente sollecitati nel lavoro sono quelli delle cosce, gli addominali, i lombari, i bicipiti e i tricipiti.
La versione a corpo libero
Sedetevi a terra, con le gambe unite ed estese, e collocate il roller sotto alle caviglie, in posizione trasversale rispetto alle gambe. Appoggiate le mani al suolo, poco più indietro del bacino, e mantenete la schiena eretta, in autoallungamento, come se qualcuno vi tirasse verso l’alto. Flettete ed estendete le ginocchia, facendo rotolare il roller dalle caviglie agli avampiedi. Ripetete il movimento 5-10 volte.
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