13/01/2020

Pilates, rinforza la schiena con il tuffo del cigno sulla Big barrel

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 13/01/2020 Aggiornato il 13/01/2020

Swan Dive è un esercizio utile per conquistare una postura eretta e un portamento elegante, in più aiuta a eliminare leggeri fastidi e dolori localizzati

Pilates - Big barrel - swan dive

Dare il giusto tono ai muscoli paravertebrali, che costituiscono il principale sostegno della colonna, è il primo passo per mantenere la schiena in buona salute e per contrastare gli sbilanciamenti posturali che si acquisiscono con la sedentarietà e con le abitudini motorie sbagliate. I risultati sono funzionali, perché si prevengono squilibri nell’assetto corporeo e quindi fastidi e dolori localizzati, ma anche estetici, perché una schiena ben eretta è il presupposto di un portamento elegante. 

Il Swan dive sulla Big barrel è propedeutico a quello che si effettua su un’altra macchina del Pilates, il Reformer

Come si esegue

Per far lavorare in modo corretto ed efficace i muscoli paravertebrali, Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, suggerisce di salire sulla Big barrel. Questo attrezzo del Pilates, con il suo supporto semicilindrico e la sua scaletta, vi aiuterà ad eseguire un esercizio che ha come focus proprio la colonna vertebrale: il Swan dive (tuffo del cigno), che coinvolge tutta la catena cinetica posteriore, tonificando e mobilizzando tutta la schiena.

Distendetevi prone sulla parte semicilindrica della Big barrel, tenendo i piedi (leggermente extraruotati) su un piolo basso. Fate aderire il corpo all’attrezzo e lasciate penzolare le braccia davanti a voi. Inspirando, sollevate il busto e portate le braccia sopra alla testa. Flettete le ginocchia e inarcate il busto all’indietro. Espirando, aprite la braccia a croce, con il capo all’indietro, in modo da trovarvi nella posizione di massima apertura del petto. Inspirando, riportate le braccia e il busto in avanti, poi espirate e riportate sia le braccia che il busto all’indietro. A questo punto, inspirando, fate salire le braccia in alto e ritornate alla posizione di partenza, espirando. Ripetete la sequenza 3-5 volte.

La versione a corpo libero

Del Swan dive, oltre che una versione sul Reformer (link all’articolo //www.silhouettedonna.it/fitness/pilates/pilates-il-tuffo-del-cigno-per-una-schiena-forte-e-flessibile-71483/ ), esiste anche la variante a corpo libero. Anche il Matwork prevede infatti un tuffo del cigno (link all’articolo //www.silhouettedonna.it/fitness/pilates-swan-dive-per-braccia-toniche-79205/ ) che, oltre a mobilizzare la colonna vertebrale, è utile per dare tono e definizione alla muscolatura delle spalle e delle braccia.