Pilates, prova l’Hundred per scolpire gli addominali. Con un elastico

È uno degli esercizi del Matwork più conosciuto ed eseguito, sia nelle lezioni di gruppo che a casa: l’Hundred , infatti, ha come caratteristica il lavoro della Powerhouse, quindi rinforza e modella la muscolatura addominale, ma mette in gioco contemporaneamente anche tutto il resto del corpo. È quindi emblematico della tecnica Pilates, che non isola singoli muscoli ma stimola sempre una sinergia fra tanti gruppi muscolari diversi. Se lo si esegue con l’ausilio di una banda elastica, opportunamente posizionata, alla tonificazione addominale si combina quella dei muscoli delle spalle: questo doppio focus ci viene descritto da Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, che insegna come eseguire il movimento nel modo più proficuo.

Come si esegue

Supine, con le gambe sollevate “a tavolino”: le cosce sono perpendicolari e le tibie parallele al suolo. L’elastico è tenuto in leggera tensione fra le mani, in modo che rimanga dietro alle cosce e le braccia siano tese. Il movimento dell’Hundred è lo stesso della variante a corpo libero ma, durante tutta l’esecuzione, dovete evitare che l’elastico si afflosci, esercitando una continua tensione grazie all’apertura delle braccia. Questa attivazione muscolare mette in gioco il cingolo scapolo-omerale, cioè la muscolatura che controlla e stabilizza i movimenti dell’omero rispetto all’articolazione della spalla, rinforzandola.

Mentre tenete l’elastico in tensione, sollevate il capo dal tappetino, mantenendo lo spazio di un pugno fra il mento e lo sterno, poi staccate da terra leggermente anche le braccia e muovetele verso l’alto e verso il basso, insieme e ritmicamente, con gesti di piccola ampiezza. Contate complessivamente 100 movimenti completi (su-giù), inspirando ed espirando ogni 5.