Pilates: pancia piatta con il Bottom lift e due mattoncini

Uno dei principi base del Pilates, e fulcro di questa tecnica di allenamento, è l’attenzione al “baricentro”, chiamato anche Powerhouse. È la zona centrale del corpo (quella dell’addome, nella cui parte profonda sta, appunto, il baricentro) e tutti i suoi muscoli, specialmente gli addominali, devono essere sempre attivi durante l’esecuzione degli esercizi. Dal suo lavoro, come spiega Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, dipendono il controllo dei gesti e il mantenimento di una postura corretta.

Si ottiene infatti un miglioramento dell’equilibrio e della stabilità del corpo, le attività motorie quotidiane sono agevolate, la colonna vertebrale riceve un sostegno ottimale e anche il portamento diventa più armonioso e bilanciato. Con un core forte è possibile prevenire (o ridurre) tanti fastidi dolorosi nella zona lombare e in quella dorsale.

Fate il Ponte

Mettere in gioco gli addominali, oltre al pavimento pelvico, ai glutei e alla parte bassa dei lombari, non regala solo benefici estetici, ma anche vantaggi funzionali.

Un esercizio un po’ insolito, variante di un altro che invece è molto noto, rappresenta un training doc per gli addominali: è il Bottom lift (che tutte le frequentatrici delle palestre conoscono come Ponte), integrato da una rotazione del bacino. Per eseguirlo, l’esperta suggerisce di procurarvi due mattoncini, i supporti a forma di parallelepipedo che si usano nel Matwork insieme ad altri piccoli attrezzi come gli elastici, la palla morbida o il roller.

La sequenza di movimenti del Ponte è una delle più ripetute dalle donne nei loro allenamenti, per l’effetto push-up che ha sui glutei: sollevare il bacino da terra, facendo forza sui piedi e allineando il busto alle cosce, fa lavorare infatti in modo intenso glutei e femorali (la parte posteriore delle cosce), oltre agli addominali che devono stabilizzare il corpo.

La variante dei mattoncini

Nella variante suggerita da Cova avete le braccia tese verso il soffitto, parallele, e un mattoncino fra le mani, che vi serve come riferimento per controllare che l’upper body non si muova. Il secondo blocchetto si trova fra le ginocchia e dovete stringerlo, rendendo l’esercizio più completo con il coinvolgimento attivo anche degli adduttori (interno coscia). In che cosa consiste la rotazione del bacino, vero elemento peculiare della sequenza? Una volta raggiunta la massima elevazione dei glutei, fate “cadere” leggermente le gambe verso un lato: il bacino, che nel Bridge tradizionale è stabile, esegue una leggera torsione e si inclina. Questo piccolo gesto, che dovete eseguire con grande controllo, serve a isolare maggiormente la muscolatura profonda del core e a rinforzarla ancora più efficacemente.

La sequenza

I movimenti avvengono dunque in questo ordine: stacco e sollevamento del bacino, espirando, inclinazione delle gambe su un lato, inspirando, ritorno delle gambe centrali, espirando, discesa del bacino, inspirando. Ripetete il tutto 8-10 volte, alternando i lati.