12/04/2021

Pilates: “nuota” a rana per sviluppare i dorsali. Sul Reformer e a corpo libero

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 12/04/2021 Aggiornato il 12/04/2021

Come accade anche in piscina, questo movimento coinvolge in modo completo e armonioso tutta la muscolatura del corpo, con un focus su quella del dorso

Pilates - reformer - rana

Nel nuoto lo stile rana, che coinvolge tutta la muscolatura del corpo, è considerato uno dei più accessibili anche alle principianti. Non è del tutto vero, perché l’esecuzione corretta comporta un’alternanza impegnativa di immersione ed emersione dall’acqua, ma il gesto-base è effettivamente semplice, naturale e molto utile per una tonificazione completa e armoniosa. Il movimento della rana viene trasferito anche sul Reformer del Pilates, la macchina dotata di resistenza a molle e di un carrello scorrevole, che permette di riprodurre con verosimiglianza la sequenza della nuotata.

Il focus dell’esercizio è sulla muscolatura dorsale, ma lavorano molto anche gli addominali, i glutei e braccia, specie i tricipiti.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, insegna come eseguire correttamente il Breast stroke (cioè lo Stile rana).Preparate la macchina con una molla e con il box, il parallelepipedo di supporto per il corpo, posizionato per il lungo sul carrello scorrevole. Afferrate le maniglie delle cinghie e sdraiatevi prone sul box, con la testa dalla parte del poggiapiedi (che avete preventivamente abbassato): gambe flesse, talloni vicini ai glutei, gomiti piegati. Inspirando, sollevate il busto ed estendete contemporaneamente le braccia e le gambe. Espirando, aprite le braccia e fate disegnare alle mani un ideale cerchio, fino a riportarle lungo i fianchi. Infine ripiegate ginocchia e gomiti, ritornando alla posizione iniziale, e ricominciate la sequenza. Effettuatela 3 volte, facendo attenzione a non portare le spalle vicine alle orecchie.

La versione a corpo libero

Il movimento a corpo libero più affine al Breast stroke sul Reformer è quello che si effettua nell’esercizio del Matwork chiamato Swan Dive. Pur avendo il focus sui muscoli delle braccia, infatti, fa lavorare intensamente anche i dorsali, i glutei e gli addominali. Della sequenza è consigliabile completare 3-5 ripetizioni. Attenzione: l’esercizio è adatto a chi ha già un po’ di dimestichezza con il Pilates.