Pilates: modellate le cosce sulla Chair
Con un esercizio sulla Chair potete far lavorare efficacemente tutti i muscoli della parte superiore delle gambe. Per cosce toniche e ben modellate
Tutte le donne, in palestra, puntano ad allenare la muscolatura del corpo in modo completo, ma con un focus sulle gambe. È quello che potete fare anche con un esercizio del Pilates sulla Chair, la poltroncina con elemento anteriore basculante: si chiama Pump one leg (front) e Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, lo suggerisce per modellare in modo particolare le cosce, di cui sono coinvolti i quadricipiti, i bicipiti femorali e gli adduttori.
Dovete impostare le resistenze della parte basculante della Chair a un livello medio: ognuna però può personalizzare l’impegno e l’intensità in funzione delle proprie possibilità.
L’esercizio sulla “poltroncina”
Posizionatevi in piedi davanti alla Chair, afferrando le due barre verticali di appoggio con le mani, per aiutarvi nel mantenimento della postura ben eretta.
Appoggiate un piede sulla pedaliera basculante: nel corso della sequenza, eseguirete lo stesso movimento con tre tipi di appoggio: toe (appoggio sulla punta), arch (appoggio nella zona centrale della pianta) e heel (appoggio sul tallone).
L’esercizio consiste nello spingere verso il basso la barra della pedaliera attivando, non solo la muscolatura della gamba che lavora, ma anche quella del core (che mantiene la stabilità), quella del dorso e delle braccia (che vi tengono ben erette).
Potete eseguire prima dei opulse (piccoli molleggi), poi dei bounce (movimenti di rimbalzo, più ampi).
Ripetizioni
Effettuate 10 movimenti per ognuno dei tre tipi di appoggio del piede, espirando quando spingete verso il basso e inspirando nella fase di risalita (che deve essere comunque sempre controllata).
Attenzione: durante la sequenza non ruotate il busto e non sollevate le spalle verso le orecchie.
La versione a corpo libero
Se siete principianti, per prendere confidenza con il movimento dell’esercizio sulla Chair e con l’abbinamento fra gesti e respirazione, potete eseguire a casa un esercizio molto semplice, a corpo libero.
Sdraiatevi su un materassino, con un asciugamano arrotolato sotto alla zona cervicale, una gamba piegata e il piede in appoggio al suolo l’altra gambe piegata al petto.
Espirando, estendete la gamba che è flessa al petto, con il piede a martello. Inspirando estendete la punta del piede, quindi tornate alla posizione di partenza espirando.
Ripetizioni
Ripetete il tutto 5-10 volte per gamba.
Guarda l’esercizio a corpo libero:
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