Pilates: modella spalle e braccia con le circonduzioni sul Foam roller

Non è una sorpresa che il Pilates sia una tecnica di allenamento che coinvolge contemporaneamente e in sinergia più gruppi muscolari. Non c’è da stupirsi, quindi, che ciò accada anche in un esercizio che ci viene descritto da Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School: gli Arm circles sul Foam roller. Il focus del lavoro è sui muscoli anteriori e posteriori del cingolo scapolo-omerale (pettorali, deltoidi, gran dorsale), quindi sulle spalle, ma la tonificazione non si ferma all’upper body. Poiché infatti la sequenza viene effettuata in posizione supina, ma sdraiate sul cilindro (uno dei tool impiegati spesso nel Matwork), tutti i muscoli stabilizzatori del corpo sono chiamati in causa per mantenere la postura corretta ed evitare di cadere, scivolando a destra o a sinistra.

Come si esegue l’esercizio

Dopo esservi posizionate sul cilindro, che è morbido ma offre un sostegno deciso, piegate le gambe e appoggiate i piedi al suolo. Le gambe vi aiuteranno a mantenervi stabili sull’attrezzo, ma vi renderete conto che ciò che più conta è utilizzare correttamente gli addominali.

Portate le mani alle spalle e disegnate dei cerchi ideali con i gomiti: uniteli davanti al petto, distanziateli mentre li fate salire paralleli ai lati della testa, apriteli ai lati delle orecchie e spingeteli in basso, per poi ricominciare il giro. Completate 5-10 circonduzioni in ciascuna delle due direzioni, espirando nella prima metà del movimento rotatorio e inspirando nella seconda. Fate attenzione a mantenere sempre la Powerhouse attiva e, se avete già una certa confidenza con il Pilates, curate anche l’assetto neutro della zona lombare e di quella cervicale sul roller.

Ancora più efficace

L’esercizio può essere effettuato anche con le braccia estese. La differenza? In questa versione vi sentirete maggiormente destabilizzate durante il gesto delle braccia e questo servirà a indurvi a un’attivazione del core ancora più profonda.