Pilates: modella l’addome con la Plank (e due mattoncini)

Sicuramente la conoscete tutte, perché quello della plank è uno degli esercizi più eseguiti nello yoga e nei corsi di tone-up in palestra, ma esiste anche nel Pilates. Come spiega Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, è una tenuta che mette in azione tutta la muscolatura del corpo, sia dell’upper body che delle gambe e dei glutei, ma il focus del lavoro è sugli addominali. La loro attivazione è fondamentale per mantenere il busto e le gambe ben allineati, per evitare di far scendere il bacino verso il pavimento, mettendo a rischio la zona lombare della schiena, e per stabilizzare il corpo in un assetto inconsueto che sfida l’equilibrio.

La variante a braccia tese

Una possibile variante della plank classica è quella in cui si lavora sempre a braccia tese, ma si posizionano due mattoncini sotto alle mani. Questi piccoli attrezzi, tipici più dello yoga che del Pilates, servono per aiutare nell’esecuzione di molti esercizi e, talvolta, per renderli più intensi ed efficaci. Nel caso della plank, svolgono diverse funzioni. La principale è quella di facilitare l’appoggio delle mani al tappetino: impedendo ai polsi di flettersi eccessivamente, come accadrebbe con un normale appoggio a terra, alleviano il dolore articolare e permettono a chi esegue l’esercizio di protrarre più a lungo la tenuta e di concentrarsi meglio sull’attivazione di addominali e glutei. Inoltre lavorare sollevando maggiormente la parte alta del corpo significa creare un’inclinazione diversa di busto e gambe, cioè una sollecitazione allenante differente dal solito e quindi proficua per i muscoli.

In isometria per 15 secondi

La posizione va tenuta per 10-15 secondi, ripetendo l’isometria 3-5 volte, ma naturalmente nulla impedisce che le più allenate possano allungare il tempo di esecuzione, ottenendo risultati più rapidi ed evidenti.