Pilates: modella i glutei e l’interno coscia con un mattoncino

Scolpire, definire e rimodellare i glutei e le cosce è uno degli obiettivi più comuni fra le donne. Se siete abituate ad effettuare un esercizio diverso per tonificare ciascuno dei muscoli di queste aree critiche, Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, vi propone un’alternativa all-in-one: il Bottom lift (noto anche con il nome di Bridging) reso più completo dall’impiego di un blocchetto a forma di parallelepipedo.

I piccoli tool per mantenere la postura corretta

Non vi deve sorprendere il fatto che i mattoncini, spesso usati nello yoga, trovino spazio anche fra i piccoli tool del matwork del Pilates. Come accade con la palla morbida, con il roller o con altri miniattrezzi, anche uno o due blocchetti rappresentano validi supporti durante l’esecuzione delle sequenze: in alcuni casi servono a mantenere la postura corretta e agevolano l’esecuzione, mentre in altri (come accade con il Bottom lift “intensificato”) rendono il lavoro più impegnativo, perché mettono in gioco più muscoli rispetto a quelli che lavorerebbero nell’esercizio-base.

Nel caso del Ponte, sdraiatevi supine con le gambe piegate, i piedi in appoggio al suolo e le braccia tese lungo i fianchi. Posizionate fra le ginocchia il mattoncino e stringetelo durante tutta la sequenza: espirando sollevate i glutei da terra, inspirando riportate il sacro sul tappetino. Anziché concentrarvi solo sull’attivazione degli addominali (che mantengono la stabilità) e dei glutei, che insieme ai femorali spingono i fianchi verso il soffitto, dovete controllare anche che il blocchetto non si sposti e non cada e a questo scopo vi serve una costante (e benefica) contrazione degli adduttori. Completate 5-10 ripetizioni.