Pilates: modella i glutei con il Ponte. E il Foam roller

Molte di voi lo conoscono con il nome di Bridging, il Ponte, ma può essere indicato anche come Bottom lift (sollevamento del bacino) ed è un esercizio del Matwork, il lavoro a corpo libero del Pilates, che rinforza e scolpisce i glutei e dà tono ai femorali, cioè alla parte posteriore delle cosce. Ne esistono numerose possibili varianti, ma Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ce ne insegna alcune da effettuare con il Foam roller, il cilindro.

Cosa cambia con il cilindro

Nel Bottom lift le gambe sono piegate e, nella versione senza attrezzi, i piedi sono appoggiati al suolo: con il roller, invece, devono essere posizionati sopra al tool. Questo fa sì che l’attivazione muscolare sia molto profonda per tutti i muscoli stabilizzatori del corpo, specialmente quelli del core, e per la zona dei glutei e dei femorali: il cilindro tende infatti a muoversi ed è necessario mantenerlo fermo durante ogni fase della sequenza, per evitare di perdere l’equilibrio. La parola d’ordine è perciò “massimo controllo”.

La schiena è appoggiata a terra, le braccia sono tese ai lati del busto ed esercitano una pressione sul materassino ogni volta che il bacino si solleva dal suolo. Potete provare prima la preparazione e poi l’esercizio vero e proprio, entrambi con doppia posizione delle gambe e in versione statica, cioè in forma di tenuta isometrica.

Nella preparazione i glutei si sollevano da terra una decina di centimetri, prima con le gambe leggermente divaricate e poi con le gambe unite. In entrambi i casi la posizione va tenuta 10 secondi.

Il Bottom lift completo

Nel Bottom lift completo, invece, il bacino si solleva fino a creare un allineamento perfetto fra cosce e busto, immaginando di spingere con il pube verso l’alto ma senza portare in alto il torace. Anche in questo caso, l’esercizio si esegue prima con le gambe divaricate e poi unite, tenendo la posizione per 10 secondi. La respirazione è sempre la stessa: espirate nella fase di salita, inspirate in quella di discesa, mentre la tenuta corrisponde a un atto respiratorio.