Pilates: mobilizza dorso e spalle con il Foam roller

È una forma di training adatta davvero a tutti. Nel Pilates si attinge infatti a un ricchissimo corpus di esercizi, che includono quelli del cosiddetto pre-Pilates: sequenze che servono ad acquistare consapevolezza del proprio corpo, di come si muove e di come lo si deve muovere in modo preciso e controllato. Fra queste sequenze rivestono un ruolo importante quelle di “sensibilizzazione” dell’una o dell’altra zona corporea, focalizzando l’attenzione sui muscoli e sulle articolazioni dell’area prescelta. Naturalmente questo lavoro è propedeutico agli esercizi più complessi, ma anche a tutti i movimenti quotidiani.

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, descrive un esercizio emblematico di questa serie, volto alla mobilizzazione dell’area scapolare con la corretta attivazione del muscolo romboide, che si trova proprio fra la colonna vertebrale e le scapole.

L’esercizio per il romboide

L’esercizio si effettua a terra, posizionandosi supine sul Foam roller, un tool molto usato nel Matwork, che deve trovarsi sotto all’intera colonna vertebrale. Si tratta di un cilindro in polietilene leggermente cedevole, che si sfrutta come supporto e la cui tendenza a rotolare, a muoversi e a destabilizzare l’utilizzatore costringe a una profonda (e proficua) attivazione muscolare per controllare postura ed equilibrio. Inoltre il Foam roller permette di assumere la postura giusta durante l’esecuzione, rendendo il lavoro più preciso: le meno esperte possono usare anche il mezzo cilindro, che mantiene inalterato l’aiuto per l’allineamento della colonna, ma che è più basso e stabile, quindi meno sfidante.

Come si esegue

La posizione di partenza è con le gambe piegate, i piedi in appoggio al suolo e la braccia sollevate al soffitto, cioè tese e parallele davanti al petto. Contraete i muscoli del core, per evitare di sbilanciarvi a destra e a sinistra, e spingete le mani verso l’altro, come se voleste afferrare un oggetto che è vicino al soffitto (la definizione tecnica del movimento è protrazione). In pratica dovete attivare i pettorali per fare salire le braccia e con questo movimento le scapole si allontanano dalla colonna vertebrale. Poi lasciate che le spalle si abbassino, facendo così riavvicinare le scapole alla colonna (e al roller). Inspirate mentre portate le braccia in protrazione ed espirate quando abbassate le spalle. Effettuate 3 ripetizioni ed eseguite 3-5 sequenze.